这些都不是健身

撞树健身：以痛止痛不可取

许多老人认为撞树能 “打通经络”“缓解疼痛”，于是在公园的大树旁频繁撞击身体。然而，这种行为就像一场“身体与树木的硬碰硬”，隐藏着诸多隐患。

从医学角度来看，人体表面分布着丰富的肌肉、血管和神经，过度撞击会导致局部肌肉组织损伤，出现红肿、疼痛等症状。对于老年人来说，骨骼密度降低，脆性增加，频繁撞击可能会造成骨膜损伤，甚至引发骨折。更严重的是，撞击产生的冲击力会通过骨骼传导至内脏器官，对于患有高血压、冠心病等基础疾病的老人，可能会诱发心绞痛、血压骤升等危险情况。此外，树木表面可能存在灰尘、细菌等污染物，撞击时若皮肤有细微破损，还可能引发感染。

爬行锻炼：关节压力大，损伤难承受

模仿婴儿爬行的健身方式，被一些人认为可以锻炼全身肌肉，改善血液循环。但实际上，人体在长期的进化过程中，已经形成了适合直立行走的身体结构，爬行时身体的重心和受力方式发生了巨大变化。爬行时，手腕和膝盖需要承受身体的大部分重量，而手腕的关节结构相对薄弱，长期爬行容易导致腕关节滑膜炎、腱鞘炎等问题。膝关节的软骨和半月板也会因为过度摩擦而受损，出现关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。对于本身就有膝关节疾病、腰椎间盘突出等问题的老人来说，爬行不仅无法达到锻炼效果，还可能加重病情。

吊脖运动：颈椎不堪重负，风险高

在公园的单杠上，常常能看到有老人将脖子套在吊环上，让身体悬空晃动，他们认为这样可以拉伸颈椎，缓解颈椎疼痛。然而，颈椎是人体最脆弱的部位之一，颈椎的椎体、椎间盘、神经和血管等组织非常娇嫩，过度的拉伸和牵引可能会造成不可逆的损伤。吊脖时，颈椎承受的重量相当于整个身体的重量，这会导致颈椎间盘压力增大，可能引发椎间盘突出、颈椎脱位等问题，严重时甚至会压迫神经和血管，出现肢体麻木、头晕、头痛等症状，甚至可能导致脑出血、瘫痪等严重后果。

科学安全的替代运动

既然这些“网红健身法”暗藏这么多风险，那中老年人该如何科学安全地健身呢？以下是一些适合中老年人的运动方式，既能够达到锻炼身体的目的，又能最大限度地避免受伤。

散步：最简单的有氧运动

散步是一种非常适合中老年人的运动方式，它对身体的负担小，几乎适合所有健康状况的人群。每天坚持散步30~60分钟，可以增强心肺功能，改善血液循环，提高身体的免疫力和抵抗力。散步时，要注意选择合适的鞋子，穿着宽松舒适的衣服，保持平稳的步伐，避免快走或急停。可以选择在公园、小区等空气清新、环境安静的地方散步，享受大自然的同时，也能达到锻炼的效果。

太极拳：柔和缓慢，修身养性

太极拳是我国传统的健身运动，其动作柔和缓慢、连贯圆活，注重身体的协调和呼吸的配合。练习太极拳可以增强肌肉力量和关节灵活性，改善身体的平衡能力和柔韧性，同时还能调节神经系统，缓解压力和焦虑情绪，达到修身养性的效果。对于中老年人来说，练习太极拳要注意循序渐进，不要急于求成，最好在专业教练的指导下学习，掌握正确的动作姿势和呼吸方法。

游泳：全身锻炼，保护关节

游泳是一种全身性的有氧运动，水的浮力可以减轻身体的重量，减少关节的压力，特别适合关节不好的中老年人。游泳可以锻炼到全身的肌肉群，增强心肺功能，提高身体的耐力和协调性。同时，水的温度和压力还可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和疼痛。需要注意的是，游泳前要做好充分的热身运动，选择干净卫生的游泳场所，避免在空腹或饱腹时游泳，游泳时间不宜过长，一般每次30~60分钟为宜。

八段锦：传统养生功法，简单有效

八段锦是一种传统的养生功法，其动作简单易学，不需要任何器械，适合在室内或室外练习。八段锦通过调身、调息、调心，达到强身健体、防病治病的目的。练习八段锦可以改善身体的气血循环，增强脏腑功能，提高身体的免疫力和抵抗力，对于中老年人常见的高血压、糖尿病、关节炎等疾病也有一定的辅助治疗作用。

科学健身小贴士

因人而异，选择适合自己的运动：中老年人在选择运动方式时，要根据自己的身体状况、健康状况和兴趣爱好来决定，不要盲目跟风。如果有慢性疾病或身体不适，最好在医生的指导下选择运动方式和运动强度。

循序渐进，逐渐增加运动强度：开始运动时，要从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时间，让身体有一个适应的过程。不要一开始就进行高强度的运动，以免造成身体损伤。

做好热身和放松运动：运动前要做好充分的热身运动，活动关节、拉伸肌肉，提高身体的兴奋性和灵活性；运动后要做好放松运动，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。

注意运动姿势和动作规范：在运动过程中，要保持正确的姿势和动作规范，避免因姿势错误而导致身体损伤。如果是学习新的运动项目，最好在专业教练的指导下进行。

合理安排运动时间和频率：中老年人的身体机能下降，运动时间和频率要合理安排，一般每周运动3~5次，每次运动30~60分钟为宜，避免过度运动造成身体疲劳和损伤。