夜幕降临，本该是身心休憩、安然入梦的时刻，却有不少人深陷失眠困境，长期失眠不仅让人精神萎靡、情绪烦躁，还会悄悄损伤免疫力，诱发各类身心问题。同时，失眠早已不再是老年人的专属问题，上班族、学生党、更年期人群都成为失眠高发群体。针对大众普遍存在的睡眠困扰，金堂县中医医院失眠门诊医生游学如，为大家通俗拆解失眠的真相、误区以及中西医调理妙招，帮大家走出失眠泥潭，拥有安稳睡眠。

失眠不止睡不着

这些症状都是睡眠警报

不少人认为只有整夜睡不着才是失眠，游学如表示这是认知误区，医学上失眠有多种表现，只要出现四类症状中的任意一种，还持续影响日间状态，就可判定为失眠，分别是入睡困难、睡眠维持困难、早醒和睡眠质量低下。另外，偶尔失眠属于正常现象，只有症状每周发作3次及以上，持续1到3个月，才属于病理性失眠，不足3个月是短期失眠，超过3个月是慢性失眠，需要及时干预。

想要改善失眠要先找准病因，失眠大多和四类因素有关，首先是心理情绪，这是首要诱因，压力、焦虑还有对失眠的恐惧都会让大脑无法放松；其次是不良生活和睡眠习惯会打乱生物钟，影响睡眠；此外，身体疾病和精神问题也会引发失眠，不佳的睡眠环境同样会降低睡眠质量。

中医认为失眠核心根源是人体阴阳失衡、脏腑失调，心神不宁就会引发失眠。结合临床经验，常见失眠可分为五种证型，分别是思虑过度人群常见的心脾两虚型、急躁易怒人群多发的肝火扰心型、熬夜人群、中老年人和更年期人群常见的心肾不交型、饮食油腻嗜烟酒人群易出现的痰热扰心型，以及爱生闷气的经期、产后女性多发的肝郁气滞型，各有不同典型症状。

中西医结合调理

科学安眠拒绝盲目用药

针对各类失眠问题，游学如医生介绍，临床遵循先非药物、后药物，中西医结合的科学治疗原则，辨证施治、精准调理，规避单一治疗的弊端。

西医治疗失眠时，无需用药的认知行为疗法是改善失眠的金标准，它可纠正错误睡眠认知与习惯，从根源改善失眠。核心有三种方法：切断床与失眠负面联想的刺激控制法，压缩卧床时间提升睡眠效率的睡眠限制法，以及缓解睡前焦虑的认知重建法。

药物治疗仅作辅助，需在医生指导下短期按需使用，其中褪黑素仅适用于生物钟紊乱、倒时差人群，对常规失眠效果有限。临床首选起效快、副作用小的新型非苯二氮䓬类药物。传统安眠药物效果明显但有依赖性，需严格控量。伴随焦虑抑郁的失眠患者会搭配专用助眠抗抑郁药物治疗。此外，妊娠期女性、肝肾功能损伤者、睡眠呼吸暂停患者严禁使用部分安眠药物，以规避安全风险。

中医调理更注重整体调和、固本培元。临床根据患者证型，采用中药汤剂辨证内服，搭配针灸、穴位贴敷、埋线、耳穴疗法、推拿等外治方式，调和脏腑、平衡阴阳、安神助眠。游学如分享了日常居家简易助眠方法，可以每天按揉手腕神门穴、脚底涌泉穴，坚持按摩可舒缓心神、改善睡眠，适合各类失眠人群日常养护。

避开失眠误区

日常养护打造优质睡眠

“很多人失眠久治不愈，根源在于陷入了错误的助眠误区，越调理越失眠。”游学如结合临床常见问题，盘点了大众高频踩坑的睡眠误区，并分享了实用的日常助眠技巧。

生活中有不少关于睡眠的错误认知，分别是“睡前喝酒助眠”“躺着不动总能睡着”“安眠药坚决不能吃”“白天补觉能挽回睡眠”。

睡前喝酒看似能加快入睡，却会破坏深层睡眠，降低睡眠质量；长时间卧床清醒会加重失眠焦虑；规范短期服用新型安眠药安全性很高，长期失眠的伤害远大于药物副作用；白天过度补觉会打乱生物钟，造成失眠恶性循环。

想要长期拥有好睡眠，日常养护至关重要。游学如给出全方位居家调理方案：睡前1小时打造“睡眠缓冲带”，关闭电子设备、调暗灯光、停止工作思虑，通过腹式呼吸、肌肉放松法舒缓身心；晨起及时接触自然光，重置人体生物钟，夜晚保持卧室昏暗安静。

饮食上遵循科学助眠原则，晚餐七分饱、清淡少油，睡前3小时完成进食。日常可多吃小米、牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，搭配全麦、绿叶菜、坚果等补充B族维生素、钙镁元素，帮助神经放松、助力睡眠。同时，下午4点后杜绝咖啡、浓茶、功能性饮料，睡前避免暴饮暴食、大量饮水，减少肠胃负担和夜间起夜次数。此外，运动调理同样不可或缺。

最后，游学如提醒大家，若长期打鼾严重、白天极度困倦，要警惕睡眠呼吸暂停综合征，不能自行服用安眠药，应及时就医做睡眠监测；如果长期失眠伴随情绪低落、频繁早醒，大多由情绪问题引发，需要进行针对性干预治疗。失眠类似心灵小感冒，不用过度焦虑，轻微失眠调整作息和心态即可改善，如果失眠超过一个月仍未缓解，要及时到医院睡眠科就诊，放下“必须睡着”的执念，顺应身心节律才能睡好。 （贺筱寒）