现在经常碰到年轻人来医院，一开口就是：“我的老腰痛得好恼火，一上班就发作，刚下班有缓解，到家一躺更加重！”面对这样的病人，我们首先要有专业的评估，排除确实有器质性病变的腰痛，接着要做的就是对患者进行健康教育。

跟患者们交流时，以下是点击率超高的“灵魂几问”：

第一问，像这样年纪轻轻就腰杆痛的人多不多？其实腰背疼痛是常见病、多发病，研究结果表明，腰背痛在一生中的流行率为60%到80%，而一年流行率则在6%到20%之间。而35~55岁为腰背痛症状好发年龄，但现在有越来越年轻化的趋势。

第二问，为啥腰痛的总是我？导致腰痛的原因十分复杂，主要原因是组织结构受损与生物力学功能紊乱共同导致。腰部组织结构包括了腰椎、肌肉、筋膜及其连接和椎管内组织，各组织有机和谐地连在一起，形成支柱作用。而腰椎能完成屈、伸、侧弯及旋转运动,是动力结构肌肉组织协同工作的结果。但如果其中有某个零件“罢工”了，那么就要影响“腰杆”的正常使用了。

第三问，那腰杆的这些零部件又不能全套换新，咋办呢？不能“换新”，但是通过好好保养，可以继续很好地使用。脊柱的稳定除了依靠椎骨、椎间盘、韧带及关节维持外，还依靠外在肌肉的相互作用，两者的平衡状态保证了脊柱的正常功能。因此通过运动收缩腰部肌肉、增强患者躯干肌肉的力量及耐力、改善椎间关节的活动范围、加强腰椎的稳定性、提高肌肉的支撑作用、改变腰椎的生物力学机制等，可以达到改善腰背疼痛的良好效果。

第四问，为什么不给我开药，给我一个“运动处方”？运动是良医，生命在于运动，运动在于科学。以下这些方法是我们总结出来的改善腰背疼痛很有效的方法，简单、安全。

1.腰背肌肉牵伸放松

(1)站姿腰背肌肉拉伸：双脚并拢站立，双手交叉高举于头顶，伸直手臂，向一侧稍偏前的方向缓慢倾倒身体，慢慢地感受腰背部的牵扯，到快不能承受的位置停留半分钟，然后缓慢放松，再换到对侧重复3到5次，就可以有效缓解因为腰背肌肉筋膜紧张引起的疼痛不适。(2)坐姿腰部肌肉拉伸：双膝分开坐于凳子边缘，双手从大腿内侧绕处于小腿外侧，双手尽量勾脚背，顺势弯腰向下，缓慢埋头向后看直至腰背有牵拉的感觉并停留半分钟左右。(3)猫式运动：双膝与肩同宽跪于垫上，双手臂伸直支撑身体，缓慢吸气的同时慢慢塌腰仰头，感受身体前侧肌肉的拉伸放松；然后缓慢呼气的同时慢慢拱背埋头，感受腰背颈后肌肉的拉伸放松，重复8~10次。

2.腰椎稳定性训练

(1)咳嗽屏气：仰躺在床上，弯曲膝盖，双脚平踩于床面上，腰背贴于床面，采用腹式呼吸，然后通过咳嗽将气体从嘴吐出，然后屏气2~3秒，咳嗽时收紧腰腹部，双手可放于腰腹感受其肌肉的收缩。重复8~10次。(2)平板支撑：双肘支撑，双脚分开与肩同宽踩稳，深吸一口气，缓慢呼气的同时收紧腰腹大腿肩背，使身体成一条线，呼气的过程中腹部应该是越来越紧绷直至把气吐完，重复3~5次。(3)侧桥支撑：侧躺，用肘部和膝关节将身体支撑起来，躯干与大腿在一条直线上，随后保持60秒。休息10秒，再继续，重复3~5次。

3.力量改善训练

(1)臀桥：仰躺，双手置于身体两侧，双脚分开与肩同宽，双脚平放地上，使小腿与地面成45°左右夹角，臀部大腿后侧用力使身体抬起至肩髋膝关节在同一线上，保持3~5秒后缓慢放下。每组8次，共3组。(2)蚌式开合：侧躺，髋关节与膝关节屈曲，腹部收紧，背部平整，脚踝贴紧，慢慢地旋转一侧髋关节至最大处，然后缓慢放下，每组8次，共3组。