1. 合理饮食，吃动平衡：构建血糖调控的基础框架

热量控制的科学逻辑：妊娠中晚期每日总热量需根据孕前 BMI 调整（BMI＜18.5：30-35kcal/kg；18.5-24.9：25-30kcal/kg；≥25：20-25kcal/kg）。复合糖类（如糙米、燕麦）因消化吸收缓慢，可避免血糖骤升，建议占碳水化合物来源的 60% 以上。脂肪摄入需限制饱和脂肪酸（如动物油脂），每日不超过总热量的 25%，优先选择单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）和 Omega-3 脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）。

运动干预的实操方案：推荐餐后 30 分钟进行低强度有氧运动，如快走（4-5km/h）、孕妇瑜伽或游泳。运动强度以 “谈话测试” 为标准——运动时能正常交谈但无法唱歌。美国糖尿病协会（ADA）建议每周至少 150 分钟中等强度运动，可拆分为每日 3 次、每次 10 分钟，遵循 “三阶段原则”：孕早期（≤12 周）以舒缓运动为主，孕中期（13-28 周）可增加耐力训练，孕晚期（≥29 周）侧重盆底肌锻炼。

2. 主食定量与粗细搭配：解码碳水化合物的智慧选择

主食量化的个体化方案：每日主食量约 200-300g（干重），久坐孕妇取下限，活动量较大者可增至 300g。全谷物与杂豆类占比 1/3 的科学依据在于：其富含的膳食纤维（每 100g 燕麦含 10.6g 膳食纤维）可延缓葡萄糖吸收，使餐后血糖波动幅度降低 20%-30%。推荐组合如 “二米饭”（大米 + 小米）、“杂粮粥”（黑米 + 红小豆 + 薏米），避免精制主食（白米饭、白面包）单一摄入。

3. 蔬果摄入的色彩营养学：500g 蔬菜与血糖友好型水果选择

蔬菜摄入的 “彩虹原则”：深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、红色 / 橙色蔬菜（胡萝卜、番茄）应占 50% 以上。深绿色蔬菜富含叶酸（每 100g 菠菜含 347μg 叶酸），对预防胎儿神经管畸形至关重要；番茄中的番茄红素具有抗氧化作用，可降低胰岛素抵抗。烹饪时采用 “水焯 + 凉拌” 或 “少油快炒”，避免长时间炖煮导致维生素 C 流失。

水果摄入的 “三定原则”：定时间（两餐之间，如上午 10 点、下午 3 点）、定种类（选择低 GI 水果，如苹果、蓝莓、草莓）、定分量（每次不超过 100g，约 1/4 个苹果）。

4. 优质蛋白与肉类选择：从营养供给到血糖管理

蛋白摄入的黄金配比：每日蛋白质需求为 1.5-2.0g/kg 体重，其中 50% 来自优质蛋白（蛋、奶、鱼、瘦肉）。鸡蛋每日 1 个（约含 6g 优质蛋白），其氨基酸组成与人体组成模式接近，吸收率达 98%；牛奶选择低脂或脱脂奶（250ml 含 8g 蛋白），避免全脂奶的饱和脂肪摄入过量。

畜肉与加工肉的限制依据：猪瘦肉脂肪含量约 8%，羊肉约 14.1%，牛肉仅 4.2%，建议优先选择牛里脊肉、鸡胸肉。加工肉类（如培根、香肠）在腌制过程中添加的亚硝酸盐与血红素铁会增加胰岛素抵抗风险，需严格限制，每周不超过 1 次，每次不超过 50g。

5. 清淡饮食与饮水管理：隐形热量的防控要点

油盐控制的量化技巧：使用带刻度的油壶（每日不超过 30g，约 3 瓷勺），烹饪采用喷雾油壶减少用量；盐摄入不超过 6g（约 1 啤酒瓶盖量），可通过 “限盐三法” 降低钠摄入：用柠檬汁、香草替代部分酱油调味，炒菜时最后放盐，避免食用咸菜、酱菜等隐形高盐食品。鸡精、味精含谷氨酸钠，过量摄入可能影响锌吸收，建议少用。

饮水与饮品选择：每日饮水 1700-2000ml，以白开水为主，可少量饮用淡绿茶（含茶多酚，有助改善胰岛素敏感性），避免含糖饮料（1 罐可乐含 35g 糖，可使血糖骤升）。咖啡需控制在每日 1 杯以内（≤200ml），且不加糖和奶油。

6. 进餐习惯与顺序优化：细节决定血糖波动

定时定量的生理机制：建议采用 “3+3” 餐次安排（3 顿主餐 + 3 次加餐），避免长时间空腹导致低血糖（＜3.3mmol/L）或过度饥饿后暴饮暴食。每餐进食时间不少于 20 分钟，细嚼慢咽可增加饱腹感，减少主食摄入。

进餐顺序的科学调整：遵循 “蔬菜→蛋白质→主食” 的顺序，先吃 100g 凉拌蔬菜（如黄瓜、生菜），再吃 50g 瘦肉或豆腐，最后吃 50g 主食。此顺序可使餐后 2 小时血糖降低 20%-30%，因蔬菜中的膳食纤维和蛋白质可延缓碳水化合物的消化吸收。

7. 自我管理与个体化指导：构建全程营养支持体系

血糖监测的 “7 点法”：包括三餐前、三餐后2小时及睡前血糖，每周至少监测 2-3 天，记录数据形成血糖曲线，便于营养科调整饮食方案。低血糖时（如心慌、手抖）需立即食用 15g 葡萄糖（约 4 块方糖），15 分钟后复测血糖。