在人类近几十年历程中，在几乎“一边倒”的信息轰炸下，人们一直被灌输着这样的想法：牛奶是健康的，也是补钙的最佳选择，只要摄入充足的牛奶，就能补充足够的钙质，为人体的生长发育打下坚实的基础，随着年龄的增长也能避免骨质疏松，一直保证骨骼健康。然而事实真是如此吗，喝充足的牛奶就意味着补海量的钙，而补钙就能减少骨质疏松，降低骨折风险，让骨骼更强壮吗?
骨质疏松是如何发生的?
首先我们来认识一下我们的身体。我们的骨头是由骨细胞和基质组成，骨头的健康程度由骨量和骨密度决定，当骨头里面的基质流失，就会引起骨质疏松，俗话说骨架子脆了，好像房子里面的房梁少了，松了，房子支撑不住。随着中国人口老龄化日趋明显，骨质疏松症愈来愈成为困扰中老年人的疾病之一。骨质疏松症是一种以骨量降低、骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病。人体的骨量和骨密度，一般会在20岁末或者30岁初达到顶峰。并且随着年龄的增长，会有一定程度的骨质流失，40岁以后人体的骨量就开始走下坡路了。有些人由于不健康的饮食习惯，或者缺乏运动，可能会在更早的年龄段开始出现骨质流失。男女性别不同，其出现骨质疏松也会有差别，相对而言，女性的骨质流失通常比男性更快，特别是在绝经之后，由于雌激素和黄体酮等激素的分泌陡然下降，骨质也会随之加速流失，我国65岁以上人群中女性骨质疏松患病率超过了50%。也就是说，骨质流失本身是人体的一种自然发展状态，即便你吃了大量的钙，也无法避免。因此骨质疏松的预防需要综合健康饮食和生活方式的改变。
喝牛奶补钙≠构建健康骨骼
充足的钙对于骨骼的生长代谢至关重要，除此之外，其他营养素在预防骨质疏松中也发挥着重要作用。尽管牛奶富含钙，但预防骨质疏松需要综合的饮食，单一依赖牛奶可能无法满足身体对其他关键营养素的需求。除了钙，维生素D、维生素K、镁和蛋白质等营养素对于骨骼的健康生长也必不可少。此外，营养吸收受到年龄、消化系统健康、药物使用等多种因素的影响，因此只依赖摄取某一种食物或营养素，并不能完全满足身体对骨骼健康所需的多种营养素。所以，对于近期骨质疏松的患者和关心骨骼健康的人们，我们推广均衡的饮食概念，包括摄入足够的钙、维生素D、维生素K、镁和蛋白质等关键营养素。另外，平时还需要养成良好的生活习惯，如进行适度的体育锻炼、避免骨质流失的风险因素，如避免长期卧床不动、吸烟和过度饮酒等，只有保持健康饮食和健康的生活习惯，才能更有效地预防骨质疏松症的发生。
科学预防，保护骨骼健康
1.饮食多样化：加强营养，均衡膳食。(1)推荐摄入牛奶 300~400 ml/d 或蛋白质含量相当的奶制品，通过均衡饮食，摄入各种营养素，而不仅仅依赖牛奶。 (2)蛋白质是维持骨骼健康和肌肉功能的重要组成部分。每日蛋白质摄入量为1.0~1.2 g/kg，日常进行对抗阻力训练的老年人每日蛋白质摄入量为 (1.2~1.5 g/kg)的均衡膳食。(2)维生素D：增加肠道钙的吸收、保持肌肉力量、改善平衡和降低摔倒的风险。帮助钙的吸收和利用，促进骨骼的健康生长。 (3)维生素K：参与骨骼蛋白的合成，有助于骨骼钙化和强度。(4)镁和锌：与骨骼的形成和维持密切相关。(5)低盐(5g/d)饮食。
2.钙和维生素D的重要性：牛奶是钙的重要来源，成年人每日钙的推荐剂量为800mg，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg。而维生素D有助于钙的吸收和利用。 维生素D的合成主要依赖于阳光照射，老年人晒太阳的机会较少，需要每日接受30-60分钟的日照，直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射，有益于维生素D的摄取。注意避免涂抹防晒霜，但需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。
3.运动和体重控制：适度的体育锻炼有助于增加骨密度和强度。可以做一些增强骨骼强度的负重运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动;增强肌肉功能的运动，如重量训练和其他抵抗性运动。运动过程中注意避免运动损伤，可以进行运动机能评估，制定科学合理的运动计划，保证运动安全有效进行。最后，维持健康体重可以减轻骨骼的负担，避免过度压力造成骨骼疲劳损伤。
4. 减少损害因素：首先吸烟的危害，烟草中的化学物质有害骨骼健康，应避免接触。 其次饮酒，过量饮酒可能导致骨质疏松和骨折风险增加。然后咖啡因：咖啡因的摄入过多会影响钙的吸收和排泄。
5. 尽量避免或少用影响骨代谢的药物。
6.早筛查早预防：骨密度测定是直接对骨的量化指标，目前常用骨质量检测工具有：双能X线吸收检测法(DXA)及定量CT(QCT)，辅助检测甲状旁腺激素、维生素D3及钙磷代谢调节指标等，以评价骨代谢状况。
总之，喝牛奶是维持骨骼健康的一部分，但不是唯一的预防骨质疏松的方法。 饮食多样化和全面营养的摄入对于预防骨质疏松至关重要，生活中结合适度的运动和健康生活习惯可以更有效地保持骨骼健康，早期筛查可以做到早期预防，避免骨质疏松骨折损伤。
