基金项目：四川省卫生科研课题普及项目 课题编号：19PJ170

成都市卫生健康委员会课题编号：2023617

人，从呱呱坠地起，就不可避免朝着衰老的方向走去。肌量和肌力在人的一生中是变化的，一般青年时期随年龄增长而增加，保持到中年不变，之后随年龄增长而减少。肌肉是人类在衰老过程中质量丧失最多的部分。

问：那肌肉减少是咋回事呢？

答：我们首先要知道一个概念叫肌少症。它是一种进行性、广泛性的骨骼肌疾病，与增龄相关的肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。与跌倒、骨折、身体残疾和死亡不良后果发生的可能性增加有关。

问：目前肌少症的发病情况怎么样？

答：在60～70岁年龄段的老龄人口中，肌肉减少症的发病率为5％～13%；在80岁以上的老龄人口中，其发病率则高达11％～50%。

问：人的一生中肌肉是怎样变化的呢？

答：人的肌肉大概在30岁达到顶峰，40岁以后则会以每年0.5%～1%的速度进行衰减，年龄越大肌肉就会越少，70岁的时候会再次减速。当你的肌肉量少于之前的80%，就达到身体的极限。

问：肌少症对我们机体危害这么大，那医师如何诊断肌少症？

答：2018年欧洲老年人肌少症工作组（EWGSOP），根据最新的研究成果，提出了肌少症的临床诊断标准和诊断方法。

肌少症的诊断标准

问：肌少症如何早期干预？

答：通过早期的有效干预，能够很大程度预防、推迟、治疗甚至是逆转肌少症的发生。早期干预三要素：饮食、运动、药物。增加蛋白质摄入是肌少症的主要营养干预方式。推荐的总蛋白质摄入量为1～1.5克/（公斤·天），约一个巴掌（除掉手指）。乳清蛋白优于酪蛋白、乳蛋白优于豆蛋白。

问：维生素D对骨骼有好处，那对肌肉有益吗？

答：维生素D促进肌蛋白合成及钙离子内流。但对于维生素D补充疗法是否能改善肌肉功能仍存争议。鉴于补充维生素D可降低老年患者骨折风险，同时对心血管系统有潜在改善作用，故维生素D的使用并无严重受限。每周补充维生素D50000IU是安全的。

运动拥有最多证据。“七分吃，三分练”，运动同样重要。研究发现，长期不进行身体锻炼，活动受限，会加速老年人肌肉萎缩，发生肌肉减少症，运动可以延缓老年人肌肉量的流失及肌力的下降，提高肌量和肌力。老年人应该将有氧运动及抗阻力运动相结合，循序渐进地增加运动强度和运动量（每周3次，每次20～30分钟）。

抗阻力运动对肌少症的干预起主要作用如伏地挺身、徒手俯卧撑，或借助健身器械如弹力带、举哑铃。抗阻力运动还可以改善其他多种疾病的状况，如骨质疏松症、骨关节炎、心脏病、糖尿病、抑郁症等。有空的时候，做做家务也是运动，可别像猫一样长年卧在沙发上，研究表明不支持高强度抗阻力运动。

谁说老年人就是要驼着背，弓着腰颤颤巍巍？多锻炼、多补充营养，照样可以活得很精彩，转发给家里的老人，鼓励他一下吧！