一、准确测量与记录血压

1、测量方法和注意事项

家庭测血压：正确测量家庭血压更能反映血压自然状态。

①测量血压前30分钟不吸烟、饮酒或喝茶、咖啡，排空膀胱，至少休息5分钟；②桌椅高度要适宜，双脚自然放平，双腿不要交叉；③测压时保持安静，不讲话；④将袖带的动脉标记点置于肱动脉上，裸臂或单层衬衣绑好袖带，袖带须与心脏保持同一水平；⑤袖带下缘距肘线2~3厘米，松紧以能插入1~2指为宜。

2、高血压的测量频率

初诊或血压未达标及血压不稳定患者：每日早晚各测1次，每次测量3遍。血压达标且稳定的患者：每周自测1-2天，早晚各1次。

3、如何准确记录血压值

每次连续测量血压2~3遍，间隔2分钟，取后两遍血压的平均值。

4、固定测量好习惯

定时间、定体位、定血压计。 生活方式干预 减少钠盐摄入，增加钾摄入 推荐钠的摄入量低于2400mg/d(约6g 氯化钠)。技巧：①巧用控盐瓶、控盐勺②选择低钠盐，关注食品外包装上营养成分表中钠的含量。③改变烹饪方式④用其他调味品替代。⑤增加富钾食物的摄入，各类蘑菇、黄豆、紫菜、海苔、银耳、桂圆、各类茶叶。

2、合理膳食

DASH饮食（得舒饮食），指富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、少含糖饮料和少红肉，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

3、控制体重

推荐将体重维持在健康范围内(BMI:18.5~23.9kg/m2），男性腰围<90cm，女性<85cm。减少每日总热量摄入。将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。并且将减重目标切割为一个个小目标，具体到每周减重数量。 不吸烟

吸烟者应循序渐进戒烟，可以到医院戒烟门诊接受规范指导，尽量避免使用电子烟替代疗法。避免二手烟。

5、限制饮酒 认识饮酒的危害，树立戒酒的信念，不能戒酒者，建议每日少量饮酒。男性饮酒者，葡萄酒小于100ml（2两），啤酒小于250ml（半斤），白酒小于50ml（1两）；女性减半。

6、运动干预

（1）有氧运动，也称心肺耐力运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳(剑)、广播操、乒乓球等。每周3-5天，每次30-60分钟。

（2）抗阻运动（力量练习），主要指肌肉强化运动，如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。老年患者用推、拉举、压等动作。每周2-3天，每个肌肉群进行2-3组训练，每组10-15次。

（3）柔韧性练习，伸展、牵伸等练习可增大关节活动范围，如压腿、运动健身器械上的拉伸。每次5-10分钟。

（4）运动强度：中等强度有氧运动，评价方法：①主观感觉，运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；②客观表现：运动中呼吸频率加快、微喘，可与人交谈，但不能唱歌；③步行速度：每分钟120步左右；④运动中心率=170-年龄；⑤休息后约10min内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。

7、保持心态平衡

（1）舒缓压力：深呼吸放松、减压训练等，倡导树立“5125”健康生活理念，谐音我要爱我"，即每日留5 min放空(发呆)时间、每日运动1h、掌握1项运动技巧和加入1个运动群等。每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

（2）培养乐观情绪：①多回忆正面的、愉快的生活经历。②培养幽默感③从不同角度观察和思考：很多看似使人生气或悲伤的事件，换个角度看，也可能是"塞翁失马焉知非福"。

8、管理睡眠

定期锻炼，避免大量进餐并限制晚上摄入过多水分；睡前 4~6 h 限制咖啡因、烟草和乙醇的摄入量；保持规律的睡眠周期以及避免白天频繁的午睡。

三、药物降压，长期达标

1.高血压患者应坚持长期服药，遵医嘱服药。不可擅自减药停药。

2.血压达标标准：

（1）一般高血压患者，血压降至140/90mmHg以下。

（2）合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者，血压应控制在130/80mmHg以下。

（3）年龄在65-79岁的患者血压降至140/90mmHg以下，如能耐受，可进一步降至130/80mmHg以下。

（4）80岁及以上老年患者可控制至150/90mmHg以下，如可耐受，可考虑更低的血压目标。

高血压会引起严重的心脑血管意外，是健康的无声杀手。规范合理的药物治疗辅以生活方式的干预，才能使广大高血压患者最大获益，健康生活。