钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，儿童缺钙可能导致佝偻病、生长发育障碍等，成人缺钙则会发生骨质软化、骨质疏松、骨折甚至导致残疾失能等问题，研究调查显示钙摄入不足非常普遍，我国居民的摄入量仅达到推荐量的50%,那如何才能保证充足的钙摄入呢?

二、如何从食物中补钙?

怎么补钙?这不是全宇宙的人都知道的嘛，喝牛奶啊!没错，奶类是补钙首选食物，不仅仅是鲜奶，还有酸奶、奶粉、奶酪等都是优质的补钙食物，但有不少人喝奶会胀气或者腹泻，这可能是因为乳糖不耐受，奶中的乳糖不能被消化吸收，滞留在肠道，在肠道细菌的作用发酵产气，可以将牛奶先从少量逐渐加量，不要一次大量地喝，分开多次喝，也可以试试、喝酸奶、奶酪舒化奶或者服用乳糖酶。喝奶时还应注意：

1.不要空腹喝奶：吸收率低、易腹泻，喝牛奶时应配上固体食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、点心、饼干等；

2.不与茶、咖啡一起饮用：因为茶叶中的单宁酸和咖啡中的咖啡因会影响钙的吸收；

3.不用牛奶送药：牛奶中的钙镁等矿物质会与药物发生化学反应，影响药效的发挥，甚至可能对身体造成危害，所以建议在服药前后1~2小时内最好都不要喝牛奶；

4.购买奶类时要注意区分乳饮料与纯奶，乳饮料不但含奶量少，而且还含有大量糖类，而营养物质如钙和蛋白质含量一般较低，不属于补钙的优质食物哦。

除了奶类，我们还可以通过以下食物来增加钙的摄入：

1.绿色叶菜、豆制品是钙的重要来源，富含钙的食物：虾皮、虾米、蛋类、大豆及其制品、黑芝麻、黑木耳、绿叶蔬菜等，蔬菜可通过沸水焯后烹调减少草酸，提高钙的吸收率；注意，豆制品卤水或石膏豆腐补钙效果远远

优于内酯豆腐；

2.蛋白质的摄入要适量，大量摄入蛋白质如大鱼大肉，将增加尿钙排出，长期过量摄入易导致钙缺乏；

3.避免大量摄入浓茶、咖啡、碳酸饮料等影响钙吸收利用的食物。

4.不要再指望骨头汤补钙，很多研究都明确骨头汤无法补钙，无论是把软骨嚼碎吃了还是吸吮骨髓，还是往骨头汤里加醋，都没用。简言之借骨头汤补钙，没戏。

5.必要时可在医师指导下选用钙制剂，钙制剂将每日需补充的量分开两次随餐服用。

究竟要怎么吃钙才算够呢?我们成人需要量约800mg/天，你可以参考这样来吃：

鸡蛋1个(约34mg)、酸奶200g(约236mg)、豆腐100g(约165mg)、小油菜200g(约306mg)、卷心菜100g(约49mg),燕麦10g(约19mg)约可提供800mg的钙。

三、除了钙，还有这些事情同样重要!

骨健康任务就像是我们建造房屋，钙就好比砖头，补钙是“基础性措施”,要想房屋坚固，其他营养素比如维生素D、K和矿物质镁等加入水泥沙石一样，也非常重要，此外，还要养成良好的生活习惯哦：

1.减少碳酸饮料、咖啡、炸薯条等高磷食物的摄入；

2.不吸烟：无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险；

3.不过度饮酒：每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内；

4.运动，步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用；

5.经常进行负重运动，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度；

6.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断，早治疗。

如何维护骨健康，您现在学会了吗?