睡眠是一种周期性的、可逆的静息现象，是由不同时相组成的 一种休息形式，睡眠和觉醒是维持生命活动所必需的生理现象。 目前门诊因睡眠障碍来就诊的患者越来越多，每年的3月21日是 世界睡眠卫生日，据世界卫生组织统计：全球有27%的人存在睡眠 障碍问题。睡眠障碍是个体由于心理和环境因素的影响，或由各 种精神疾病、神经系统疾病、躯体疾病的影响，或由于各种药物和精 神活性物质的影响所产生的睡眠发动和维持障碍、过度睡眠障碍、 睡眠觉醒节律障碍以及特定睡眠阶段有关的各种功能障碍的总 称。常见的睡眠障碍包括失眠症、睡眠呼吸暂停症、嗜睡症、睡眠行 为障碍等。

　　失眠是一种常见的睡眠障碍，在成人中符合失眠障碍诊断标 准者在10～ 15%，且呈慢性化病程。表现为入睡困难、早醒、易醒、 睡眠质量差、睡眠时间短、甚至整夜无眠等。严重影响人们的身心 健康和生活质量，甚至诱发安全事故等意外，给个人、家庭及社会都 带来严重的负担。

　　众所周知良好的睡眠对健康长寿至关重要，人的一生三分之 一处于睡眠状态，充足的睡眠不仅可以提高生活质量，改善精神状 态，缓解疲劳和焦虑，有助于保持记忆力、注意力和判断力，还有助 于降低患病率、死亡率。要做好睡眠管理，与失眠说再见，首先要做 好睡眠障碍的评估，对睡眠障碍的评估应该是多方面的，包括生理、 心理、社会、环境、生活习惯和药物史等。通过评估，以便获得引起 睡眠障碍的真正原因，再根据原因采纳正确的管理方法。科学管 理睡眠的方法有以下几种。

　　建立良好的睡眠作息

　　1.建立规律的睡眠时间，每天尽量保持固定的入睡和起床时 间，包括周末。

　　有助于调整生物钟，提高入睡效率和睡眠质量。

　　2.改变不良的睡眠习惯：过早或过晚睡觉，躺床看电视玩手机， 躺床想问题，

　　3.避免午睡时间过长，午间小憩可以提高下午的工作、学习效 率，但午休时间不可过长，一般以30分钟左右为宜。

　　4.避免长时间在床上躺着：如果在床上无法入睡，建议起床做 一些轻松的事情，如阅读、听音乐等，直到感到困倦再返回床上。

　　改变不良的生活方式

　　1.睡前避免喝咖啡、喝浓茶及服用引起兴奋的药物如咖啡因、 尼古丁和酒精等。这些物质可能影响入睡和睡眠质量。同时，注 意某些药物可能会影响睡眠，如催眠药、抗抑郁药等，需遵循医生的指导。

　　2.睡前避免吃得过饱，饮水不要太多，但也不要在饥饿状态下就寝，睡前排空膀胱，避免中途醒后难以入睡。

　　3.建立放松的睡前活动：在睡前一至两小时进行放松的活动，如深呼吸、瑜伽、冥想、温水浸泡等。避免剧烈的运动和兴奋性的活

　　动。

　　4.避免熬夜，尽量不熬夜。

　　5.创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。使用合适的床垫和枕头，避免电子设备光线的干扰。改变不良的睡眠心态，纠正对睡眠和失眠的错误认识。

　　1.不要对睡眠有过高的期望等，从而减少焦虑和紧张。

　　2.不要过度关注睡眠、过于追求完美，一定要睡足8 小时。

　　3.睡前少超心，心神不宁则不能寐。

　　4.不要太“用力”睡，强迫自己入睡。

　　心理治疗干预

　　1.正念睡眠：正念睡眠是一种结合了正念和睡眠技巧的方法，可以帮助放松身体，减少焦虑、减轻疼痛、提高睡眠质量和重塑健康的睡眠习惯，减轻睡眠障碍的方法。

　　2.正念呼吸：躺在床上准备入睡时，将注意力集中在呼吸上，身体完全放松，双手放于身体两侧或一手放在胸部，一手放在胸前。深呼吸吸入，缓慢呼气，用不评判的态度观察呼吸，以此来帮助放松身体和安静思绪，促进入睡。

　　3.正念身体扫描：从头部或脚趾开始，逐渐将注意力放在身体的各个部位上，慈悲地感受身体的感觉，放松身心，感谢脚趾走或站

　　了一天，感谢小腿、感谢大腿，逐一感谢身体各个部位。

　　4.正念冥想：在入睡前进行短暂的正念冥想，通过将注意力集中在呼吸或其他感觉上，帮助冷静思绪和放松身体。

　　5.认知行为治疗：为国内外公认的一线治疗方案，也是最有效的非药物治疗，它针对失眠的持续因素进行治疗，纠正患者的不良睡眠习惯及失眠相关的认知偏差，重建良好的睡眠模式，大量临床

　　研究证据表明，CBT-I 能有效改善患者的睡眠质量，提高睡眠效率，延长睡眠总时间，改善持续注意力。

　　药物治疗

　　每个人睡眠障碍的严重程度不一样，当无法通过自我管理及心理治疗干预获得满意的睡眠状态时，建议咨询医生或专业的正念睡眠指导师，以获得更具体的建议和指导。