现在天气越来越冷了，很多乳腺癌姐妹就不爱动了，这样的行为是很不可取的。研究表明，运动不仅可以帮助保持健康，还对预防和控制肿瘤有着重要的作用。运动可以降低肿瘤的发病率，抑制肿瘤生长和转移。除此之外，运动还有助于改善疲劳，控制血糖血脂和体重，帮助骨骼更健康。

　　一、见缝插针的运动也能起到抗癌效果

　　这项运动是“零食运动法”，指像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。它可以短到20秒，也可以长到10分钟，可自由调整。

　　研究发现，每天3次、每次仅需1～2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动(VILPA)，就能使癌症死亡风险显著降低38%～40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%～49%!

　　日常可以这样做：

　　1.早上刷牙洗脸时，做有规律得踮脚拉筋运动;

　　2.吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回走十几圈;

　　3.上下班步行或骑行代替开车，如果距离太远，试着把车停在离办公室500米远的地方，让自己步行一段路程到办公室;

　　4.乘坐公交、地铁等公共交通时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走走路;

　　5.把看电视、刷手机的时间用来运动，练练瑜伽、仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等，都是不错的选择;

　　6.家务劳动、带娃、遛狗等也属于体力活动，既能锻炼身体，又有利于家庭和睦;

　　7.晚上睡觉前，在床上做3～4分钟的蹬车运动。

　　总体而言，这些在日常生活中不需花费过多时间，也不用特意外出去户外或健身房，可以试试这些运动。

　　二、运动时间不同效果也不同

　　早晨7-9点减脂效率最高，上午8-10点左右锻炼，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，在清晨8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26%-27%。因此，清晨的8-9点左右是运动的黄金时间。

　　三、运动频率(推荐根据中国乳腺癌生活方式指南建议)

　　18～64岁的成年乳腺癌患者，每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次，每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。

　　年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼，如果合并使行动受限的慢性疾病，则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动状态。

　　四、适合乳腺癌患者的运动方式

　　对于乳腺癌患者来说，选择适合自己的运动方式也很重要，不当的运动方式可能会造成一些损伤。

　　1)上肢功能锻炼：术后及早进行患肢功能锻炼，可以促进血液及淋巴的循环，防止挛缩，促进淋巴管再生、淋巴液回流。

　　有氧运动：中等强度的有氧运动可以提高的心肺功能，缓解焦虑、抑郁等情感障碍。如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、乒乓球、瑜伽等。散步：步行是世界上最好的运动，掌握“三、四、五”原则：即每次3公里，一次性40min，每周5次。瑜伽：研究证实瑜伽可以改善疲劳、失眠、抑郁、潮热、关节疼痛等副作用。每天练习30~60min，每周3~4次，练习时结合舒缓的瑜伽音乐效果更佳。

　　中医导引术：是指以养生祛病为目的，以动作为主要表现形式的功法练习，其通过肢体动作、呼吸吐纳、心理调节，达到强身健体、疏通经络、调摄精神作用，如八段锦、五禽戏、太极拳等。

抗阻训练：研究证实，适当的抗阻训练不仅可以改善全身肌肉力量，提高患者活力，还可以改善疲乏状态，提高生活质量。适合乳腺癌患者的简易的抗阻训练有:四点支撑;跪姿俯卧撑;仰卧坐起等，每周2～3次，逐渐增加运动强度与运动时间。其他可行的方式还有杠铃推举、哑铃弯举、拉弹力带等，大家可自行选择。

　　虽然研究发现，上肢负重训练并不会增加淋巴水肿发生率或加重术后乳腺癌患者的原有症状，且能增强患者的肌肉力量。但是，乳腺癌患者仍要根据自身的情况进行相应的运动强度锻炼，越久没进行患肢运动的患者手臂功能恢复得越慢，不可贸然挑战高难度的训练，否则可能会适得其反，不疲劳不疼痛就是最好的状态。