一、中国心血管病现状

2023年6月，国家心血管病中心发布最新的《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，中国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数 3.3 亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。这与我国居民不健康饮食、身体活动不足和吸烟等不良生活方式有关。

二、明明白白你的心（认识心血管疾病的危险因素）

1.什么样的行为会伤心？

（1）年龄：大于60岁，随年龄增长，心血管疾病发病率随之增长

（2）家族史

（3）高血压：血压高于140/90mmHg

（4）高血脂：总胆固醇高于5.18mmol/L，甘油三脂水平高于1.7mmol/L

（5）高血糖：空腹血糖高于6.1mmol/L，餐后2小时血糖高于7.8mmol/L

（6）吸烟及酗酒

（7）压力

（8）超重和肥胖：BMI（体重指数）在24-27Kg/㎡为超重，BMI（体重指数）＞28Kg/㎡为肥胖。

（9）不健康的膳食：高盐、高脂、高糖饮食

（10）活动量不足：缺乏活动：久坐≧3个月的生活方式

2.读懂来自心脏的警告

心血管疾病的常见症状：胸痛严重程度增加、胸痛频率增加、不规则心跳、喘息、持续咳嗽、出汗、脚肿、缺乏食欲等。

3.如何寻求专业救助

如果你发现了身边有人出现急性心脏病的迹象或症状，不到万不得已不要自己开车送其去医院。心脏病发作的第1个小时是最危险的，因为出现的心律失常可能会导致心脏骤停。马上拨打120急救电话，患者应保持安静、平躺休息，呼吸通畅，保持空气流通。如果患者有冠心病病史，怀疑心梗时，可在救援人员赶到现场前，服用硝酸甘油、阿司匹林药物，但如果没有明确病史和不清楚病人情况时，不要随便服药。

三、心口如一

所有人都需要健康的饮食，饮食能够改变你的血压、血脂、血糖，影响你的体重。健康的饮食不仅可以降低你患心脏病的风险，如果你已经患有心血管疾病，健康饮食还有助于你的康复。

什么该吃，什么不该吃，什么需要少吃。

红灯食物（需要尽量避免食用）

高盐食物：咸猪肉、咸禽肉、腌制的鱼肉、火腿肠、咸菜、酱菜等腌制产品。

高脂：肥肉、猪皮，禽类皮、奶油蛋糕、奶茶、炸薯条、方便面等。

高糖：月饼、西点、含糖饮料(奶茶、乳酸饮料、可乐、汽水)、巧克力、蜜饯、冰激凌、爆米花等。

黄灯食物(适当摄入，注意总量)

奶类：全脂奶、调味奶、奶昔。

蛋类：茶叶蛋、卤蛋、皮蛋、咸蛋、炒蛋、荷包蛋等。

豆制品：油炸的各种豆制品，如油豆腐等。

海产品：煎炸或炒的等海鲜类，鱼罐头，鱼松等。

肉类：煎炸或炒的瘦肉类、家禽类，肉罐头，肉松，西式罐头，热狗，五花肉等。

主食类：炒面、炒饭、炒米粉、甜咸面包、汉堡、比萨等。

蔬果类：用大量油炒的蔬菜、炸蔬菜、泡菜、水果沙拉、水果罐头等。

绿灯食物(应该每天摄入)

奶类：脱脂奶、酸奶、低脂乳酪等。

蛋类：蒸蛋、白煮蛋等。

豆制品：豆浆、凉拌豆腐、卤豆干等。

海鲜类：清蒸或水煮的新鲜鱼虾等海河鲜类。

肉类：蒸、煮、炖、烤及水煮的瘦肉等。

主食类：米饭、馒头、汤面、年糕、烤地瓜、水煮玉米、低糖赤豆、绿豆汤，莲子汤。

蔬菜类：用少量的油炒的各种新鲜蔬菜。

水果类：新鲜水果，新鲜果汁。

四、生命在于运动

众所周知，运动促进健康。随着年龄的增长，运动能力和生活质量会下降，但是，坚持运动可以帮助我们维持良好的身体素质和生活品质。即使从老年才开始运动，也可以使你变得更强、更灵活和更有耐力。

心血管病患者应该怎样进行运动？

运动方式：心血管疾病患者的运动方式以挥拍类的球类运动，游泳和有氧运动为主。

运动强度：运动强度保持在最大心率的60%-70%内，即（220-年龄）*60%~70%。要避免紧张激烈的，竞争性的体育运动，如球赛等。

运动时间：心血管疾病患者运动时间建议最好选择在下午或晚上。

运动时长：心血管疾病每次锻炼最佳时长为45~60分钟之间。

运动频率：心血管疾病运动频率为一周3~5天每天1次。

五、小不改而乱大谋

1.睡眠不足的危害：

导致精力不足、情绪低沉、反应下降、记忆力与学习能力减退等亚健康状态，更重要的是，睡眠不足会危害人体健康，导致疾病。频繁或持续的睡眠不足可引起人体正常生理过程昼夜节律紊乱，导致人体代谢紊乱，如血脂异常、血压升高等，增加心血管疾病、肥胖、糖尿病和抑郁症等疾病的患病风险。睡眠不足还会使得心脑血管事件发生率增加，最典型的例子莫过于经常在新闻上看到有人因熬夜猝死。

2.如何保证优质睡眠？

（1）避免在睡觉前2~3小时内进食过多或吃辛辣的食物。

（2）避免超过 30 分钟的午睡，如果必须午睡，应在晚上睡觉前6~8小时进行。

（3）避免在睡觉前 10 小时内饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，且每天不应过多饮用含咖啡因的饮品。

（4）如果经常夜间醒来上厕所，应避免睡前3小时内摄入液体。

（5）每天至少锻炼30分钟，运动可以改善睡眠质量。

3.吸烟危害：

（1）吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌。

（2）吸烟可以导致慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)和青少年哮喘，增加肺结核和其他呼吸道感染的发病风险。

（3）吸烟可以导致生殖和发育异常，降低受孕概率，引起胎儿心血管系统及胎儿组织器官发育不良。

（4）吸烟会损伤血管内皮功能，可以导致动脉粥样硬化的发生，使动脉管腔变窄，动脉血流受阻，引发多种心脑血管疾病。

4.戒烟妙招

（1）扔掉吸烟用具。

（2）进行心理暗示。

（3）戒烟期间要多喝水，多吃一些蔬菜和水果。

（4）烟瘾来时，立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的口香糖。

（5）告诉别人你在戒烟。

（6）制订一个戒烟计划。

（7）多进行体育锻炼。

六、心病也需心药医

1.我们什么时候需要吃药?怎么吃呢?

最“省事”也是最“笨”的办法就是去看医生，问问医生需要怎么治疗。最好是找到一位自己信任的医生并长期随访治疗，以获得最好的疗效。

首先，需要了解为什么服这个药，而且，大家在吃药时或多或少都会碰到各种情况，如果您也碰到过下面的问题，我们可以一起看看如何解决它们。

2.对于刚开始服药的人来说,很容易忘了按时服药这时您可以采用的解决方案是:

（1）在每天同一时间服药，将服药与其他日常习惯连接在一起，比如起床后立刻服药或刷牙后。

（2）设置你的手机闹钟或备忘录提醒功能或手表闹钟功能作为时间的信号。

（3）在浴室镜子或冰箱上贴上提醒便条。

（4）请家人或者朋友提醒你，如果他们也吃药，可以互相提醒对方。

（5）在日历或者写字板上写下你的时间表，然后看看按时服药完成得怎么样。

（6）在每周的开始将药物整理一下，可以放在一个专门的药盒中，这样就不容易忘记服药了。

七、倾听你的心声

1.“没病”不等于健康

传统的健康观是“无病即健康”，然而随着社会的进步，健康观已经发生改变。根据世界卫生组织的定义:健康是指一个人在身体、心理和社会功能三方面的完好状态。因此。现代意义上的健康不仅指一个人身体有没有出现疾病或燃弱现象，还包含一个人的心理健康，可见心理上的健康与生理上的健康同样重要。

2.疾病与心理疾病

心脏疾病的发生和加重能引起心理状态的改变甚至导致心理疾病(如抑郁症、焦虑症)，而心理疾病又能加重心脏疾病，从而形成一个恶性循环。正确地认知自身心理健康状态，并采取积极的方式去干预其向更好的方向发展尤为重要。

3.心理健康管理方案

（1）体育锻炼。

（2）规律的生活和饮食习惯

（3）保证充足的睡眠

（4）避免烟酒等不良嗜好

（5）必要时接受专业的药物治疗

生活方式、饮食、环境共同作用，对心脑血管疾病的影响是非常重大的。防治还应该是以生活方式为主。无论是从经济角度、家庭角度，还是从健康管理角度来讲，唯有预防才是万全之策，高明之举。早一日预防，早一点安心。警惕起来吧，为自己的健康打好保卫战！