随着生活水平的不断提高和饮食结构的改变，全球范围内超重肥胖的患病率迅速增长，并逐步年轻化，目前超重肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。肥胖可导致糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、多种肿瘤、骨关节炎和胆结石等从而导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。科学合理的饮食管理联合运动干预是目前最有效、最安全的减重手段， 但由于多数人群缺乏充足的时间及冬日天气严寒，难以长期坚持户外运动减重。

近些年在众多所谓“专家”的轮番推荐下，目前“辟谷”“低碳水饮食”“生酮饮食”“高蛋白饮食”等，成为“胖友们”减重、抗衰老的新办法。商家们更是抓住商机，各种生酮食品、零糖食品、代餐食品等专门针对“生酮饮食”“低碳水饮食”“轻断食”人群销售火爆。然而随意更改饮食习惯危害健康，粗暴减肥会导致多种不良结局，在寒冷冬日，蜗居的“胖友们”如何避开饮食“雷区”，科学健康减重？

结合长期临床减重经验我们归纳总结如下建议分享给喜欢蜗居的“胖友们”，避免掉入饮食减重“雷区”。

建议一：自行“生酮”有风险，盲目“辟谷”损健康

“生酮饮食”主要特点是高脂肪、低碳水、适量蛋白的饮食，其标榜“不吃主食，大口吃肉”就可减肥的宣传口号非常迎合“胖友”的心理预期。实际观察发现长期的不科学“生酮饮食”可导致女性月经紊乱、心血管疾病、酮症酸中毒、便秘、头痛、口臭、腹泻、皮疹、脱发、胰腺炎等严重并发症，甚至危及生命。

辟谷作为中国传统的道家养生方法近年逐渐被大家所了解，甚至不少明星、名人也帮忙大力宣传。但现实生活中“胖友们”却把辟谷简单理解为“绝食”，不经过科学指导、自行贸然“辟谷” 或“禁食”，会伤害健康甚至危及生命。建议大家想要苗条，关键在于“管住嘴”：每天摄入的食物总热量不要超标。

建议二：低碳水饮食不能延年益“瘦”，只会变“废柴”

俗话说“人是铁，饭是钢”，碳水化合物主要来源于主食，是三大营养素的主要成分，每日供能需占人体所需总能量的 50% 以上，是脑组织的主要能量来源。 适当降低碳水化合物量可减重、降糖，但“胖友们”为了快速减重进行极低碳水饮食（碳水占比＜ 20%），则可能会严重影响脑功能及其他损害，变成“废柴”，甚至缩短寿命。

建议三：长期高蛋白饮食太伤肾

高蛋白饮食可减轻饥饿感、增加饱腹感、降低体重，但长期高蛋白饮食可导致肾功能受损，出现肾功能不全。甚至尿酸升高发生痛风、便秘等症状。尤其不适合于有肾脏病、心脏病等基础疾病的人群。

建议四：可尝试进行科学的“轻断饮食”减重

2021 年 版《 中 国 超 重 / 肥胖医学营养治疗指南》推荐“轻断饮食模式”可作为“胖友们”科学饮食减重的主要方法。目前临床上常用的是 5:2 轻断食：一周可选取不连续的两天摄入总热量的 30%左右，剩下的5天正常饮食或稍微能量减少。其适用于有减肥需求且没有严重器质性疾病或肝肾功能异常的“胖友们”，“轻断食”可以改善肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和炎症反应，对于预防糖尿病、冠心病甚至一些肿瘤也有很好效果。但长时间进行 5:2 轻断食，一定要有专业营养师指导及动态指标监测。

最后告诉广大“胖友”科学饮食减重还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。