鸡蛋是我们日常生活中最常见的一种食物，其蛋白质含量约为13%，脂肪含量约为9%。鸡蛋蛋白质含有人体所需要的各种氨基酸，而且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白质所需要的模式相近，容易消化吸收，其生物学价值为95，是理想的天然优质蛋白质。鸡蛋的蛋白质和氨基酸构成比例优异，能很好地被人体吸收，并且价格实惠，深受广大消费者的喜爱。蛋清和蛋黄分别占鸡蛋可食部分的57%和32%，蛋黄是鸡蛋中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。但是目前很多人因为担心血液胆固醇升高，吃鸡蛋时会丢弃蛋黄。蛋黄到底能不能吃？吃蛋黄会升高胆固醇吗？

被误解的蛋黄

其实对于胆固醇我们不必过于忌讳，有人担心胆固醇对身体有害，但是胆固醇是人体每日必需的营养物质，我们每天必须摄取一定量的胆固醇来维持人体的正常代谢及生理功能。

蛋黄中确实含有较多的胆固醇，每100克蛋黄中胆固醇含量为1510毫克，一个50克的鸡蛋中，蛋黄的胆固醇含量约为280毫克。虽然蛋黄中有较多的胆固醇，但同时蛋黄中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂在其他食物中含量较少，最好是通过食用鸡蛋黄来获得。蛋黄中的卵磷脂进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化。卵磷脂对神经系统发育也有很大作用，卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，促进大脑发育，改善记忆力。从中医角度来讲，鸡蛋黄也叫鸡子黄，也有良好的药物作用。中医认为鸡子黄性味甘平、微寒，入心、肺、肾经，具有滋阴润燥、养血熄风的作用，可以用来治疗心烦失眠、热病惊厥、虚劳吐血、呕逆、下痢、烫伤、热疮、小儿消化不良等多种疾病。

近年来，很多研究表明，对一般人群来说，每天1个鸡蛋的摄入量与冠心病及中风的发病风险无显著相关性，而且鸡蛋的摄入量增加还会降低出血性中风的发生风险。实际上，人体中的胆固醇大部分是自身合成的，占人体胆固醇2/3以上。肝脏每天合成的胆固醇约1.2克，远远大于一个蛋黄中的胆固醇。人体通过摄入食物获得的胆固醇所占比例仅占体内合成的1/7至1/3。膳食胆固醇的吸收及其对血脂的影响存在较大的个体差异。部分人群胆固醇摄入量高时还会反馈抑制自身胆固醇的合成。

此外，人体有自我调节能力，如果摄入过多，能够减少吸收，将未被吸收的胆固醇随粪便排出。胆固醇其实在每个人体内保持着一种动态平衡，这种平衡不会因为每天吃一个鸡蛋黄就发生了本质变化。在美国营养官方推荐指南中，已经取消对胆固醇的限制。在2013版中国营养学会膳食营养素参考摄入量的建议中，也取消了对膳食胆固醇上限值300毫克的限制。因此，吃鸡蛋时不必害怕血脂升高而丢弃蛋黄。

每天可以吃几个鸡蛋？

那么，每天吃多少鸡蛋合适呢？按照2022版中国居民膳食指南建议，对于一般人群，每人每天吃1个鸡蛋，并且不要丢弃蛋黄。对于有慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，还是需要注意控制膳食胆固醇的摄入量，每周吃4个鸡蛋以内。

鸡蛋怎么吃更健康？

怎样吃鸡蛋最健康呢？“带壳水煮蛋”这种做法是最推荐的。首先，带壳水煮蛋这种做法不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气（胆固醇一旦被氧化，就会成为严重的心血管健康威胁之一），因此是对心脏最有益的吃法。其次，带壳水煮蛋的蛋白质消化率高达 99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。另外，带壳水煮蛋加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少，营养全面保留。水煮荷包蛋、蛋花汤和蒸蛋的做法也是可以的。不推荐的做法有煎鸡蛋、炒鸡蛋等，因为这种做法用油量较大、加热温度高，维生素损失较多。

鸡蛋的营养价值很高，蛋黄也对人体十分有益，各个年龄段的人群以及患者都适宜食用，但同时也不宜过度食用。最后总结一下：鸡蛋每天吃1个，慢病患者需监测，蛋黄蛋白一起吃，身体强壮更健康。