小朋友爱吃零食大概率会被大人冠上：“嘴馋”“牙齿会坏掉”“对身体不好”等标签，但是儿童是需要零食的。小朋友只要醒着就一直在活动，不停地跑跳闹腾，他们处在高能耗模式，所以需要多补充能量。但是孩子的胃小小的，正餐肯定就没办法吃很多，很快就会饿，所以就只有在餐间再吃点零食以满足孩子旺盛的生长和身体活动所需要的营养。

一、什么算零食？

《中国居民膳食指南2022》是这样说的：“零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水”。所以说幼儿餐间吃的水果是零食，睡前喝的奶是零食，吃的大家约定俗成的比如薯片、瓜子之类的零食也是零食。

二、零食添加原则

《中国居民膳食指南2022》里建议零食尽可能与加餐结合，并指出，2岁以上的健康人群采用平衡膳食模式，这个模式要求食物多样化，建议平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上。按照一日三餐分配的食物品种数，早餐至少摄入3～5种，午餐4～6种，晚餐4～5种，加上零食1～2种。零食需安排在2次正餐之间，零食量不宜多，以不影响正餐食欲为宜，进食零食前洗手，吃完漱口，睡前30分钟内不吃零食。

三、怎么选零食？

1.奶类零食可以选择纯牛奶、酸奶、奶酪、奶片。需要家长学会阅读食品配料表，尽量选择配料表简单，牛奶作为配料表第一位且不含反式脂肪酸的奶制品。同时大家要学会看奶制品的产品类型，如果是“××乳”大概率是牛奶做的有营养的奶类零食，可以适当地给孩子食用，如果叫“××饮料”就没有什么营养了，不推荐大家选择。

2.谷薯类零食：可经常食用的有：加糖盐油脂较少的玉米、无糖或低糖的燕麦片、全麦饼干，蒸煮烤的薯类等，这些食物是纤维素的极佳来源，并且富含大量B族维生素。

适量食用的有：饼干、甘薯球、甜地瓜干、烘干紫薯条、烘干山药片等，这一类零食相对比较健康且保质期较长，方便携带，适合作为出门玩时携带的零食。

限量食用的有：炸薯片、炸薯条、特别漂亮甜腻的糕点之类的，因在制作过程中加了较多食品添加剂，不仅损失了部分营养素，而且经过长时间的高温炸制，有些还含有有毒物质，长期食用不仅破坏味蕾敏感性而且肥胖风险会增高。为了宝宝的健康尽量减少食用。

3.肉类零食：肉类、海产品、蛋这一类食物能为人体提供所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，且味道鲜美营养丰富，饱腹感强。

可经常食用的是烹饪方式相对简单营养保留比较全面的食物。如蒸煮的蛋、鱼、虾、肉类。

适当食用的是部分添加食品添加剂的零食。常见的有：鱼干、脆虾、风干牛肉、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等。这一类的食品可以食用2～3次/周，但不建议长期大量地食用。

限量食用的一般都是添加了大量的食品添加剂并且经过高温油炸等不健康烹饪方式制作的。如：炸鸡块、炸鸡翅、香酥小鱼干、麻辣小虾米、虎皮凤爪、香辣鸭脖等等。虽然很好吃，但是这类零食的重点在于限量！经常食用这类食物会增加超重、肥胖、高血压及其他慢性病的风险。

4.坚果类零食：坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、促进智力发育、预防疾病有极好的功效。

可经常食用：在制作时不添加油脂、糖、盐的坚果。如：花生米、核桃仁、杏仁、葵花籽、松子等等。

适量食用：少量添加糖、盐制作的坚果。

限量食用：一旦坚果穿上外衣就属于限量食用的范畴了。比如：琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等等。这样深度加工的产品，因为里面不但含有大量糖分和添加剂，还可能是用坏的果仁制作的，吃了对身体没有好处。炒焦的坚果也是不推荐给孩子的。

5.饮料：白开水就是最推荐给儿童的饮料。鲜榨果汁或者NFC果汁是可以适量饮用的饮料。关于碳酸饮料、咖啡、茶饮料等是不建议给孩子喝的，因为孩子中枢神经系统及消化系统未发育完全，代谢这类物质的时间更长，饮用会使孩子心跳加速，神经过度兴奋、影响睡眠。

零食不可怕，正确地选择零食不仅可以弥补正餐摄入不足的营养素，还能调节情绪，缓解压力，增加儿童生活的乐趣。