李阿姨在最近的一次社区筛查中，经过检查和评估，被诊断为“骨骼肌减少症”，对于这个“新奇”的毛病，她有很多疑问，为什么自己每天饭后健步走，自觉得到了充分锻炼，却得了这个病呢？其实，骨骼肌减少症是一种与年龄相关的肌肉质量减少，同时存在肌肉力量和（或）躯体功能下降的一种综合症，也可用“肌肉衰减综合征”来描述。它的危害可不小，会损害老年患者健康及躯体功能，导致临床不良事件增加，如跌倒、再住院和死亡等。李阿姨每天坚持饭后健步走是值得鼓励的，但是这远远不够。骨骼肌减少症患者需要做多种运动，形成自己的个体化处方，才能有效改善骨骼肌减少症。

骨骼肌减少症的推荐运动

1.抗阻训练。顾名思义就是对抗阻力的训练。要想对抗肌肉衰减，抗阻运动是必须的。阻力可以是自身重力，也可以借助一些额外的器械。推荐几个简单易行且在家中比较容易实施的运动。如上肢抗阻训练，可以手持哑铃，基础较差的可以从手持500ml水或其他方便拿取的重物开始训练。下肢抗阻训练可以采用较为安全的方式，比如靠墙深蹲，弹力带横行，通过椅子辅助进行腿弯举，抬腿。抗阻训练每周2～3次，每次1～2组，每组8～12次，每组之间休息1～3分钟。运动强度要循序渐进，由低到高。爆发力训练作为抗阻运动的一种特殊形式，日常爬楼，从椅子快速站起坐下，都是比较适合的锻炼方式。一旦体重不能满足下肢肌肉的负荷训练，可根据需要借助其他重量提供额外阻力，比如下肢可绑一定重量的沙袋进行锻炼。

2.有氧训练。李阿姨饭后健步走属于有氧训练。老年人有多种有氧运动可以选择，如慢跑，游泳，行走，打太极拳，八段锦，骑自行车等。如果有关节问题，可以选择游泳，骑行等不易伤害关节的活动。推荐每周3～7d，每节20～60min的有氧训练。

3.平衡训练。老年人易跌倒，与其平衡能力减退有关。在安全或有其他人保护的条件下，可以适当进行练习。活动方式推荐:金鸡独立，前脚跟紧贴后脚趾走路，高抬腿跨过障碍物，平衡行走等。每次1～2组，每周1～7次。

4.步态训练。骨骼肌减少症可表现为步态改变，进行步态练习有助于纠正不良的行走习惯，增强关节的稳定性。步态训练可进行的活动方式包括跑步机行走，爬楼梯等，在步态练习中注意纠正自己不良发力习惯及姿势，速度的改变，都可以达到有效步态练习效果。

骨骼肌减少症老年人可以根据自己的身体情况及周围环境可行性，自主进行选择，形成适合自己的运动处方。推荐优先抗阻训练，爆发力训练和有氧训练结合。运动前要进行暖身，着合适衣物及防滑鞋子，有基础疾病患者要量力而行，从小强度锻炼开始，循序渐进。评估自己运动负荷量大小可监测自己的运动心率，最佳目标心率为（170－年龄）次/每分，比如70岁，最佳心率为100次/分，避免强度过大诱发的包括心律失常等不良事件发生。

生命在于运动，希望骨骼肌减少症老人收下这份运动处方，积极对抗骨骼肌减少症，享受美好老年生活。