“老来瘦”要警惕肌少症

在大家的印象中，肥胖往往与高血脂、心脑血管疾病等密切相连，是老年人的公敌。俗话叫“千金难买老来瘦”，殊不知，老年病中就有一种以“瘦”为主要特点的疾病，称为肌少症，主要表现为肌肉量减少，肌肉功能下降。肌少症（Sarcopenia）是指随着年龄增长而导致肌肉质量和功能逐渐下降的一种状况。它不仅会影响个人的生活质量，还会增加机能退化、摔倒和骨折的风险。为了预防肌少症的发生，并保持强健的肌肉，一个健康的生活方式是至关重要的。本文将介绍一些预防肌少症的重要方法，包括保持活动水平和均衡饮食。其实，人体中的肌肉量在25～30岁达到峰值后，就开始逐渐下降了。40～70岁，每10年肌肉量减少8%；70岁以后，每10年肌肉量减少15%。这原本都是正常的衰老进程，然而，如果肌肉量以及肌力下降的速度超过了正常范围，导致老年人出现体重下降、全身乏力、走路变慢，甚至经常出现不明原因的跌倒等症状时，我们就要警惕肌少症的可能。

肌少症如何治疗

肌少症应从病因的角度去治疗，比如慢性心肺疾病、肿瘤、炎症等，首先，要治疗这些原发性、慢性消耗性疾病；其次，对于营养摄入不足或锻炼减少引起的肌少症，也要进行针对性治疗，包括三大部分：活动、营养与健康生活习惯和药物治疗。药物治疗，比如生长激素、雄激素，理论上可以促进肌肉的合成、增加肌肉含量，但长期服用药物的安全性缺少充足证据，因此药物治疗在三个部分中，是放在后位的。

1. 保持身体活动：

坚持进行有氧运动：如广场舞、太极拳、快走、慢跑、游泳等，有助于提高心肺功能和整体肌肉的力量。散步是一项不错的运动，每周散步5次以上，每次达到一小时左右，来锻炼腿部肌肉。根据自己的体能和状态，选择适合自己的抻拉运动、踮脚运动、甩腿运动，对膝、踝、髋等各关节达到全方位锻炼，血管得到舒缓。如果体能足够的话，可以选择参加广场舞，可以锻炼大脑，也可以锻炼肌肉，同时使心情愉悦，情绪畅达。对于比较爱安静的老年人，可以选择太极拳或者八段锦，锻炼身体的平衡性和稳定性，八段锦不仅锻炼肌肉，还可以调理脾胃。体能比较好，运动灵活的老年人，也可以选择球类，适合的球类运动有乒乓球、羽毛球、排球等，在于锻炼反应能力和肌肉。游泳也是一项不错的选择，游泳可以减轻关节压力，锻炼身体的肌肉，非常适合老年人。

坚持进行抗阻力训练：适合老年人的抗阻训练包括走路和爬楼梯、弹力带练习、身体自重训练等，具体分析如下：1.走路和爬楼梯：日常活动中的步行和爬楼梯可以作为抗阻训练的一部分。以增加心肺耐力和提高肌肉力量。2.弹力带练习：弹力带是一种简单且有效的抗阻训练工具。老年人可以使用弹力带进行多种动作，如扩胸运动、肩部推挤、腿部延伸和弯曲等。3.身体自重训练：老年人可以通过使用自身体重进行训练，如深蹲、半蹲等。这种训练方式可以提高肌肉力量和平衡能力，同时也不需要额外的训练工具。

保持日常活动：如烹调、买菜、打扫卫生等，尽量减少久坐的时间。

2. 饮食营养均衡与健康生活习惯：

饮食营养均衡

蛋白质摄入：增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉生长和修复。优质蛋白源包括瘦肉、鱼、家禽、豆类和奶制品。

蔬果摄入：摄入五谷杂粮、蔬菜和水果，补充维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持肌肉功能和健康。

控制能量摄入：避免摄入过多的能量，保持适当的体重，以减少对关节和肌肉的负荷。

健康生活习惯

充足睡眠：每晚保证足够的休息时间，有利于肌肉的恢复和修复。

减少应激：长期的压力会导致肌肉的消耗和损伤，尽量减少压力和应激反应。

戒烟限酒：过量烟酒会对肌肉造成损害，并加速肌少症的发展。

总的来说，对于老年人而言，肌少症的预防大于治疗，营养和运动处方可以很好地防治肌少症。