如何使孕期体重达到正常范围

1.体重正常范围（体质指数BMI 18.5～23.9kg/m2）的妇女最适宜孕育，肥胖或低体重的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围，并维持相对稳定。

2.低体重（BMI＜18.5kg/m2）的备孕妇女，并适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1～2次，增加牛奶100～200ml，坚果10～20g。

3.超重（24≤BMI＜28kg/m2）或肥胖（BMI≥28.0kg/m2）的备孕妇女，应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动来消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30～90分钟中等强度及以上的运动。

孕期体重增长多少适宜

孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8～14kg，孕前低体重者增重11～16kg，超重者增重7～11kg，肥胖者增重5～9kg。

体重监测和管理

体重监测和管理要从备孕期开始，每周至少称重一次，使体重在整个孕期按计划适宜增长。除了使用校正准确的体重称，还应注意每次在固定的时间称重，如晨起空腹时，称重前排大便、小便，脱鞋，着单衣，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。

如何满足对叶酸和铁的需要

1.孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。

2.孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。孕妇每天摄入20～50g瘦肉可提供铁1～2.5g；每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供铁7～15mg铁，基本能满足孕期增加的铁需要。

哪些食物可以提供足量的碘和维生素D

孕期每天对碘的需要增加110μg，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1～2次富含碘的海产食品。妇女平均每天接受阳光照射10～20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需20～30分钟，夏季暴露部位较多，阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区、冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μg/d。

早孕反应严重时，需保证碳水化合物的摄入量

孕吐较明显或食欲不佳者不必过分强调平衡膳食和规律进餐，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。为保证最基本的能量供应，每天必需摄取至少含有130g碳水化合物的食物。达不到基本进食目标的孕妇，应寻求医师帮助。

孕期需摄入多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉

当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃1～2次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2～3次。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适当增加动物性食物。

孕期如何进行适当的身体运动

若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50～70％，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。