随着人们生活水平不断提高，营养不良的现象明显改善，但又出现了一些新的营养问题。如膳食上，人们膳食结构的不合理现象，谷类食物摄入总量下降、动物类食物尤其畜肉摄入过多、烹调油和食盐摄入水平居高不下、饮酒率增加、年轻人含糖饮料摄入量明显增加等等。加上身体活动的减少，使我国居民的超重肥胖问题日益严峻，高血压、糖尿病等膳食相关慢性病的患病率居高不下，并且呈现低龄化趋势。根据这些新出现的营养和健康问题，中国营养学会的营养专家们在《中国居民膳食指南（2022）》中向人们推荐平衡膳食模式，促进人们的身体健康，减少慢性病发生风险。平衡膳食模式是根据营养科学原理和膳食营养素参考摄入量而设计的膳食模式，要求膳食组成中的食物种类多种多样，并且各类食物按合理的比例进行搭配，可以最大限度满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

首先，食物多样是平衡膳食的基础。我国《黄帝内经》早就提出“五谷为养，五果为助、五畜为益，五菜为充”的食物多样化饮食原则，这是我国倡导平衡膳食模式的开端。除了6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。不同的食物中含有的营养素各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养素需要。

因此，平衡膳食模式必须由多种食物组成，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果、油脂及盐，除了烹调油和调味品建议平均每人每天摄入食物12种以上，每周25种以上。

如何做到食物多样化呢？

只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3~5种，午餐摄入4~6种，晚餐4~5种，加餐零食1~2种。实现食物多样的小技巧：（1）份量小，种类多：选“小份”是实现食物多样化的关键，也就是每种食物少吃点，食物种类多一些。（2）巧妙搭配：①粗细搭配：加工精度越高，谷类中的膳食纤维、维生素和矿物质损失越多，导致机体血糖升高的幅度越大。因此，建议主食中的1/3换成全谷物（糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米等）或杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等），如二米饭、红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥就是不错的选择。②荤素搭配：有肉、有菜，搭配烹调，既能增加食物品种，又能改善菜肴的色、香、味，还能提供更多的营养成分。③深浅搭配：蔬菜水果呈现红、橙、黄、绿、紫等丰富多彩的颜色，正代表着它们所含的不同的植物化学物、营养素。搭配多彩颜色即满足了食物“色”的要求，刺激食欲，又满足了食物的多样化。深色蔬菜具有营养优势，应注意多选深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等深色蔬菜。什锦蔬菜、蔬菜沙拉、拌菜等都是不错的选择。

再则，合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民膳食宝塔用五层把食物多少表现出来，很好地阐释了食物多样和合理搭配的原则。

长期规律的合理膳食不仅能降低多种慢性病的发生风险，还能提高机体免疫力。因此，优化我们的膳食结构，食物多样，合理搭配，避免谷薯类摄入过少，适当增加全谷、杂豆，多吃新鲜蔬菜，吃适量的水果以及肉蛋奶等优质蛋白，少吃煎炸食品，少喝酒和含糖饮料，减油、减盐、减糖（“三减”），同时坚持日常身体活动，让我们拥有更健康的身体！