腰背疼痛是很多人都会面临的健康问题，可能由于久坐不动、不正确的体姿、过度运动等多种原因引起。在大多数情况下，腰背疼痛可以通过一些简单而有效的自我康复方法进行缓解。

腰背痛的常见原因

1.不正确的姿势：长时间的不良坐姿、不良站立，不正确的躺卧以及常处于特殊体位。

2.急性腰扭伤：不正确的姿势搬、抬重物，或腰部活动时肌肉未能适应、腰部活动范围过大。

3.劳累：平时运动或劳动较少，在一段时间内进行较多或较重的体力劳动或运动后感到疲劳。

4.退行性改变及骨质增生：随着年龄的增长，关节自然退化。骨质增生可刺激周围组织或压迫神经引起疼痛。

5.腰椎间盘突出：椎间盘是脊椎骨之间的软垫，由于退行性改变，经常挤压或外伤致椎间盘纤维环破裂和髓核向后外侧突出，压迫脊髓或神经根，引起腰背疼痛。

腹背痛的防治方法

1.生活和工作中采用正确的姿势：坐立、行走和睡眠时都要保持正确的体位。（1）坐：腰背坐直。双脚平放于地，使髋关节屈曲呈直角。应坐有靠背的椅子，可在腰后加一软垫，保持腰的生理前凸。（2）站：头平视前方，腰背挺直挺胸收腹，腰后部稍向前凸。（3）卧：枕头不要太高。可用一软垫置于腰后，使其保持生理弧度，用一小枕头放于膝下，下肢微屈更有利于腰背放松（4）提举重物：找准重物的握持部位，尽量站近重物。蹲下，但要保持腰部垂直，切记不可弯腰，握紧要提举的物体。收腹，双腿用力提起物体，伸髋、膝，直到人体站直，整个过程中保持腰部垂直。提起后尽量让物体贴近身体。站立后要改变方向时，不要扭动身体，应利用双脚的转动。放下时则采用相反步骤。

2.强化核心肌群：加强腹部、背部和臀部的核心肌群，有助于提供对脊椎的支持，减轻腰部的负担。适当的核心锻炼包括平板支撑、桥式运动等。

3.适度的运动：定期进行适度的有氧运动，如散步、游泳或骑自行车，有助于维持脊椎的灵活性和强度。避免过度运动和对腰部冲击较大的活动。

4.正确的睡眠姿势：选择一个适合你的睡姿，可能需要在腰部放置一个合适的枕头，以维持脊椎的正常曲度。硬度适中的床垫也是重要的。

5.避免劳损：在日常活动中要注意正确使用腰部，避免扭曲和过度用力。如需经常参加体力劳动应在裤带上加一条宽腰带。举重时要使用正确的技巧，避免突然扭转腰部。

6.减轻体重：如果你超重，减轻体重可以减轻腰部的负担，降低腰背疼痛的风险。

7.定期伸展：定期进行腰背部的伸展运动，有助于放松紧张的肌肉，提高关节的灵活性.

8.保持身体健康：确保有足够的维生素D和钙，这对于骨骼健康至关重要。戒烟和限制酒精摄入也有助于维持整体健康。

9.定期体检：定期进行身体检查，特别是脊椎和关节的检查，有助于早期发现潜在问题并采取预防措施。

腰背痛的自我康复方法

1.休息：停止活动,可上床选择一个舒适的睡姿，减少腰背痛。侧卧位时注意翻身。也可试用髋膝屈曲90度，小腿下放置几个枕头或棉被。

2.放松肌肉：肌肉紧张时可热敷疼痛局部，并可由家人轻轻按摩使肌肉放松。运动练习：

3.俯卧：平展俯卧、双臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下，刻意完全放松，保持4～5分钟。

4.伸展性俯卧：在俯卧的基础上，抬起上身、屈肘支撑上身，深呼吸数下完全放松，保持4～5分钟。

5.俯卧背部最大限度伸展：由俯卧位双手撑地，抬起上身。骨盆、臀、腰必须完全放松，腰下垂，保持1～2秒，恢复俯卧。重复以上动作，上身逐渐抬高，使背部最大限度伸展。如果您感到疼痛减轻或集中，你可把腰部下垂多保持1～2秒，每节练习至少进行10次。

6.站立伸展：当条件不允许你做俯卧运动练习时，即可做站立伸展。双脚微分开站立，双手放于腰部，手指向后，将腰以上躯干向后弯,双手做支柱,维持1～2秒回到开始的位置，这个练习也能防止腰背痛进一步发展。

7.仰卧抱膝：仰卧、屈膝，而后双手抱膝，平衡地将双膝尽量拉向胸部，保持1～2秒，恢复原位。注意练习时头不可抬起，恢复时双膝不要伸直，屈曲练习后必须接着做一次俯卧伸展练习。

经以上自行处理2～3天未见好转，就应去医院就诊。