俗话说：家有一老，如有一宝，老年人怎么吃更健康更美味呢？膳食宝典带你畅游饮食海洋。

按照国际规定，60周岁以上的人确定为老年人；我国《老年人权益保障法》第2条规定老年人的年龄起点标准是60周岁。即凡年满60周岁的中华人民共和国公民都属于老年人。进入老龄阶段，人的身心功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化功能下降，视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等，老年人常患多种慢性病，良好的膳食营养有助于维护老年人的身体功能，保持身心健康状态。

中国居民膳食指南（2022）针对老年人提出以下四条核心推荐意见：1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

第一：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

1.品种多样化。平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。主食除米饭、馒头外，可增加玉米、小米、燕麦等杂粮及土豆、红薯等。不仅可以增加粗纤维，还对于糖尿病患者具有延缓血糖升高的作用。

2.多进食当季新鲜蔬菜及水果，不同种类搭配或者常更换，可摄入多种维生素及微量元素。

3.动物性食物富含优质蛋白质，利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生，推荐每日摄入鱼40～50g，禽畜类40～50g，蛋类40～50g。

4.奶类及豆类是营养成分丰富的食物，建议老年人选择合适自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，推荐每日食用量为300～500ml牛奶或蛋白质相当的奶制品。豆腐、豆腐干、豆皮、豆浆等豆制品，推荐每天摄入相当于15g大豆。

5.少量、多次、足量饮水。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用，65岁以上老年人饮水量≥1200ml。以1500～1700ml为宜。有大量出汗、腹泻、发热状态下应适当增加饮水。如患者存在心脏、肾脏疾病等，应根据病情要求饮水。

6.避免过度摄入盐和糖：过多的盐和糖摄入会增加高血压和糖尿病的风险，推荐每日盐摄入≤5g，糖每日摄入≤50g。

第二：鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

1.鼓励老年人参与食物挑选、制作、品尝、评论食物，让他们感受来自家人的关爱，能保持良好的心情。

2.老年人和家人共同参与食物制作，一起进食，有助于增加食欲，增加进食量。

第三：积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

建议每周活动时间不少于150分钟，锻炼形式因人而异，可选择平衡训练（如单腿站立、打太极等）、有氧运动（如步行、快走、游泳等）以及抗阻活动（如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、拉弹力带、推举重物等），活动量和时间缓慢增加，做好运动前的热身和活动后的拉伸，运动过程中应注意人身安全。此外，坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴等，延缓认知功能减退。

第四：定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

1.体检是做好健康管理的首要途径，有利于及时发现健康问题，每年进行1～2次健康体检。定期测量体重，自我测评营养状况，用体质指数（BMI）评判，适宜范围20.0～26.9kg/m2。体重下降和衰弱，会增加患病、住院和身体机能丧失的风险。

2.膳食摄入不足目标量的80％，应主动就诊，在医生和临床营养师的指导下，适当合理补充营养，如特殊医学用途配方食品、强化食品和营养补充。

特殊医学用途配方食品常用口服营养补充（ONS）方式，使用量400～600kcal/d，含蛋白质15～30g，分2～3次服用，至少连续使用4周以上。

3.中国营养学会推荐老年人钙摄入量为1000mg/d，65岁及以上老年人需增加维生素D为15µg/d，可减少骨质丢失。

4.对于体重过轻或近期体重下降的老年人，应到医院进行医学营养评估，常用营养风险筛查2002（NRS2002）或微型营养评定简表（MNA-SF）进行，综合分析摄食情况、消化吸收功能、体格检查、人体测量、临床表现等得出营养相关问题。

合理营养膳食是老年人保持相对健康的基础，关注老年人健康，膳食宝典来帮忙。