弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作，并且无法避免。工作中人们需要经常弯腰复印文件、弯腰冲咖啡、弯腰给饮水机换水等。生活中需要长时间弯腰的状况譬如洗碗、拖地、搬快递等。在健身房有各种各样需要弯腰的训练动作，像做硬拉、俯身划船等。

你可能经常会听到这些善意的警告，“当心，这个动作容易伤腰”或是“我就是这样做的，现在害得我腰椎有点移位”，又或是“像你这样提重物，对腰伤害太大了”等等。这些警告都有一个共同的特点，那就是说话之人在这样弯腰时引发过腰痛或者相关从业人员过度简单地强调某姿势。

正常弯腰的姿势

作为有专业资质的康复治疗师，要对我们科普的对象或者人群试图劝解或宣教时，如果想既不让这部分人群心生疑虑欣然接受，又能有执行力改变错误的一些行为。我们就需要用专业并科学正确的知识理论去深入剖析某些说法的真相。为此，我们先来详细了解正常弯腰时应该是什么样的：

通常我们所说的弯腰，意即折腰，其实最正确的解读是“折髋”。Panjabi在1992的时候第一个提出 “自然中立位”，是指在这个中立位区域时，脊柱只需要很小的姿势微调就能保持脊柱稳定，中立区被作为反映脊柱稳定功能的重要临床指标，在这个区域做所谓我们挂在嘴边的“弯腰”动作就不会出现风险。正确的弯腰应该是弯曲我们的髋关节，而腰椎是保持它固有的弧度，整体在一个中立的位置，不产生过度屈曲来代偿。

如何避免错误的弯腰动作？

大多数人在后天的生活习惯下，导致错误的弯腰动作模式，像不良的坐姿、长时间的伏案工作等，这个时候人已经处于亚健康状态，身体稳定和关节活动度不足以完成最基础的动作模式，能吃苦能坚持反而会加剧伤痛。日常的活动已经让脊柱承受巨大的压力，再碰上像给饮水机换水等搬重物时，脊柱又继续承受巨大的前屈和后伸力，就出现了脊柱损伤，再加上核心肌肉力量弱化则会导致脊柱不稳。这些都是导致弯腰时腰椎偏离自然中立位的诸多因素。人在不正常的运动模式下，会直接导致相应肌肉的劳损和疼痛，还会引发一系列关联性问题，长此以往下去，身体的生理曲度会逐渐消失并引发一系列的脊柱疾病，像腰椎间盘突出、胸椎变形、脊柱侧弯等等。这个时候再次弯腰就会出现身体的不适症状，那我们这时候应该怎么弯腰不伤腰呢？

对于弯腰的了解，就是身体往前弯，手尽量去摸地板。弯腰分别是髋部弯曲以及腰部弯曲，这两个地方同时弯曲时才能使前弯的角度达到最大。这两个地方从结构分开看：腰部弯曲时，是整个脊柱骨从上到下一节节的锥体共同弯曲的；髋部弯曲时，是骨盆与大腿弯曲。这两个地方从肌肉发力分开看就更容易理解了：腰部弯曲时，是由维持脊柱稳定的两侧核心肌群发力的，他们是由许多的肌肉组合而成，譬如最长肌、髂肋肌、半脊肌、多裂肌等，他们主要的功能是负责我们姿势的维持，或者是姿势的微调，而不是负重；髋部弯曲时，是由臀部和大腿肌群共同发力的，这些是人体又粗又大的肌群，他们主要的功能是负责我们在站立时或跑步时支撑全身重量的并且负责推着我们身体移动，所以这些肌肉非常适合负重。所以腰部弯曲容易引发腰痛，而髋部弯曲不容易引发腰痛。

由于我们现代人的坐姿常常对腰不友好，譬如半坐半躺，导致髋关节活动度也常常受限，在弯腰时只有腰部弯曲而没有髋关节弯曲，时间久了就会导致腰部的受压变得很大。那么这样的发力模式在举重时会更加明显，因为在腰部弯曲起身时，是靠背部的肌肉拉起重物，一方面发力不对无法增加训练重量，另一方面容易将背部拉伤，甚至会闪腰。如果把背打直，改成髋关节发力拉起重物，就可以激活臀部和大腿肌群，所以这就是硬拉动作的由来。

如何用屈髋的方式来代替弯腰？

譬如人们需要长时间在一个比较低的柜面伏案工作，或者是在家洗碗这些动作如果姿势不正确非常的伤腰，我们建议你不要单纯的弯腰，而是弯腰的时候，上半身挺直，屁股往后推，如果幅度不够大，那么膝盖微微弯曲，这样髋关节处于一个易发力状态。这时候的发力感是在屁股与大腿，而不是腰。如果发力感不强，就把双脚分开，比肩略宽。在这种姿势下，无论是搬起多重的物体或是维持一段时间的弯腰状态都能让臀部和大腿肌肉共同参与发力，而这种姿势绝对可以使用在需要弯腰的环境中。如果人们想要给饮水机换水，千万不要直接弯腰下去抱水桶，因为一桶18斤的水对于久坐办公室的人们来说非常容易闪到腰，可以试试膝盖弯曲蹲下去，靠屁股和大腿肌肉的力量代替腰部发力将水桶抱起来。

在生活中，有太多需要弯腰的动作，将屈髋的方式代替弯腰，算是在生活中非常方便的运动策略，大家可以看看自己的变化，不过也会有人出现髋部或膝盖不舒服，这有可能是本身有髋关节受限的患者会出现的衍生问题，这类人群在做深蹲举重物时也会出现髋关节不舒服，临床上常常需要放松臀中肌和髂胫束。如果你无法忍受这种不舒服，直接来找康复治疗师帮你处理吧，因为本身存在髋关节受限的患者，做屈髋代偿弯腰就很难做到。

作为一名康复治疗师，在治疗病人时每天需要不断重复的弯腰，譬如在很低的治疗床给病人练习翻身转移、放松肌肉、做关节活动等等，每天使用屈髋代替弯腰的方法很好地保护自己的腰椎，自己身体健康才能带领患者走向康复。