骨质疏松，一个看似遥远却又可能潜藏在每个人生活中的疾病。它像一个小偷，悄无声息地偷走我们的骨量，让我们在不经意之间变得脆弱。但别担心，只要我们了解它，提前预防，就能让这个小偷无处藏身。今天，就让我们一起揭开骨质疏松的神秘面纱，学会如何战胜它。

认识骨质疏松

1.什么是骨质疏松？骨质疏松症（osteoporosis）是一种以骨量低下、 骨组织微结构损坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松并非单一疾病，而是一种复杂的代谢性疾病，常见于老年人，尤其是绝经后的女性。骨质疏松患者的骨骼变得脆弱，即使受到轻微外力也可能发生骨折，严重影响患者的生活质量。

2.骨质疏松的诱因有哪些？骨质疏松的发病与遗传、饮食习惯、生活方式、疾病等多种因素有关。其中，钙、维生素D、蛋白质等营养素的摄入不足，以及长时间缺乏运动，吸烟、饮酒等不良生活习惯都是骨质疏松的高危因素。

3.骨质疏松的症状有哪些？骨质疏松的症状主要包括腰背痛、身高缩短、驼背、骨折等。其中，骨折是骨质疏松最严重的后果，可能导致生活质量严重下降，甚至危及生命。

预防骨质疏松，从生活细节开始

1.增加钙和维生素D的摄入：（1）钙：钙是骨骼的主要成分，适量补充钙质有助于预防骨质疏松。牛奶、豆浆、奶制品、芝麻酱、绿叶蔬菜等都是钙的好来源。根据2022年发布的中国居民膳食指南推荐，中青年钙摄入量为800毫克/天，哺乳期、妊娠中晚期及50岁以上人群钙摄入量为1000～1200毫克/天。

（2）维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用。除了晒太阳，还可以通过食用鱼类、蛋黄、奶制品等来补充维生素D。如果担心维生素D缺乏，可以咨询医生是否需要额外补充。

（3）蛋白质：蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，建议每天摄入适量的蛋白质。肉类、鱼类、豆制品等都是良好的蛋白质来源。

2.运动锻炼：适量的运动对于预防骨质疏松起着至关重要的作用。运动可以增强骨骼的强度，提高骨，减少骨折的风险。那么，我们应该如何进行运动呢？建议每周至少进行 150～300分钟中等强度运动，或者每周 75～150分钟高强度有氧运动。中等强度运动指的是运动时心率保持在最大心率的60%～70%之间。

适量进行肌肉力量训练可以提高我们的骨密度，增强骨骼的强度。每周进行2～3次肌肉力量训练，每次训练20～30分钟即可。注意运动时的保护措施，运动时，要选择合适的运动鞋和运动场地，以减少运动损伤的风险。此外，对于一些高风险的运动项目，如攀岩、跑步等，最好在专业教练的指导下进行。

3.生活习惯：除了运动锻炼，我们还需要养成良好的生活习惯，以预防骨质疏松。戒烟限酒。吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康产生不良影响。为了骨骼健康，我们要尽量避免吸烟和过量饮酒。保持良好的作息。充足的睡眠有助于骨骼的生长和修复，建议每晚保证7～8小时睡眠。如果你有失眠等问题，可以尝试调整作息时间，养成早睡早起的习惯。减少盐的摄入。过量的盐会导致钙质流失。建议每天摄入不超过6克的盐，此外，也要注意减少含钠食品的摄入。

定期检查，早发现、早治疗

1.骨密度检测：骨质疏松是一种慢性疾病，它在我们不知不觉中发展，而骨密度检测就像是一面镜子，可以直观地反映出我们的骨骼健康状况。目前，双能X线吸收测量法（DXA）是国际上公认的诊断骨质疏松的金标准。通过骨密度检测，我们可以了解自己的骨密度是否在正常范围内，从而制定相应的预防和治疗措施。对于40岁以上的人群，尤其是女性，建议定期进行骨密度检测。

2.早期症状识别：骨质疏松在早期往往没有明显的症状，但随着时间的推移，可能会出现腰背痛、身高缩短、骨折等症状，这些症状可能是骨质疏松的信号。腰背痛是骨质疏松症常见的症状之一，通常是由于骨骼中的微小裂缝积累导致疼痛。身高缩短可能是由于骨质疏松导致脊椎压缩骨折。骨折则是骨质疏松最严重的后果，不仅可能导致生活质量严重下降，甚至可能危及生命。如果你出现了这些症状，应及时就医。医生会通过详细的病史询问、体格检查和相关的辅助检查，如X光片、骨密度检测等，来确定是否患有骨质疏松。