1、月子期修复

月子期也叫做产褥期，是指从生产后到六周左右的这一段时间。月子期的宝妈除了要保证足够的休息以外，也是需要做一些简单的基础运动的，这样可以避免身体的僵硬，对产后修复具有积极作用。

（1）身体运动

月子期间，宝妈大部分时间是卧床休息，要想从床上起身，应先翻身侧卧，然后再起身。若是咳嗽或打喷嚏时，宝妈要有意识地进行盆底和臀部的收缩。提前主动收缩，可以有效的缓解腹内的压力，尤其是那些剖腹产的宝妈。宝妈要想站起来就应该先吸气，然后在呼气的过程中收紧盆底和腹部，身体尽量向前，用腿部发力。若是想从地上捡东西也是一样，先收紧盆底和腹部，然后曲一条腿，慢慢蹲下。当然产褥期间提物或蹲下拿物尽量少做。

（2）呼吸运动

月子期间宝妈要做一些呼吸训练，为后期的身体恢复打基础。一般来说呼吸训练分为两种，一种是胸式呼吸，一种是腹式呼吸。胸式呼吸就是把手放在胸部，吸气时双手指尖慢慢被拉开，呼气时慢慢靠近。而腹式呼吸则是把手放在腹部进行深呼吸动作，吸气时能够感觉到自己横膈膜下降，呼气时横膈膜随之上升，手也会随着呼吸动作抬放。在做呼吸训练的时候也要有意识地进行盆底肌感受训练。当然这一时期的盆底肌感受训练常用于自然分娩的宝妈，若是剖腹产的宝妈因为身上有伤口，这一训练要推迟，以免造成伤口疼痛，延缓伤口愈合的效果。

2、出月子后核心修复

宝妈出了月子后，首先要进行盆底肌腹直肌功能检测，查看一下自己有没有盆底肌功能障碍，腹直肌有没有分离症状。若是宝妈一咳嗽就会漏尿，这说明盆底肌功能受损，需要加强盆底肌收缩训练。若是情况比较严重的话，可以去专业的机构通过生物反馈治疗或电刺激等方式进行盆底肌修复。由于宝妈在怀孕期间腹部隆起，造成了腹直肌分离，出月子后发现自己的腹部松弛的非常厉害，那么说明你的腹直肌可能分离严重，这时就要去通过专业的检测评估，然后制定科学合理的恢复训练。需要注意的是，宝妈不要过于着急，腹直肌分离训练是一个循序渐进的过程，强度不能太高，不然很容易造成拉伤。由于个人体质问题，部分宝妈怀孕分娩后，盆骨也会产生相应的问题。比如有的宝妈耻骨会分离并产生疼痛，走路和翻身都会受到影响。这时宝妈可以咨询专业的康复医疗师通过治疗、训练或佩戴盆骨带等方式进行恢复。

3、体重管理

宝妈出月子后，盆底肌，腹直肌以及盆骨都没有太大问题后，宝妈就应着手进行体形恢复，控制体重。生产后的宝妈一般体重都是超标的，妈妈可以通过调整饮食结构、进行一些耐力运动等方式来达到减脂塑形的目的。

小结：现在你知道怎样进行科学的产后修复了吧？所以那些月子期间“躺平”的宝妈要注意了，躺着也可以进行康复训练。