人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，膝关节的构成由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成。为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。随着年龄的增长，人体的骨骼和关节会逐渐发生退行性改变，加上日常生活中不良的习惯和环境因素，膝关节很容易受到损伤。因此，生活中需要特别注意膝关节的保护，以维持其正常功能，提高生活质量。

了解膝关节的特点

1.15岁以下人群：膝关节处于发育阶段，青春期的“生长痛”多发生在膝关节附近。

2.15岁～30岁人群：膝关节处于比较“完美的状态”，运作起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本感受不到它的存在。

3.30岁～40岁人群：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。

4.40岁～50岁人群：走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后可缓解，人体60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生比较早，因为半月板上有神经分布，在蜕变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒大家：该开始保养关节了。

5.50岁以上人群：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨使用寿命已到软骨全层磨损，病变已经产生，这时候应节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

熟悉损伤膝关节的行为

1.久蹲： 有研究显示，做蹲、跪的动作时，膝盖的负重是体重的8倍。建议：蹲、跪的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能让脊柱保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

2.久坐 ：有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑步人群的3.5倍。建议：每隔30分钟，可以起来适当活动一下，有效促进下肢血液循环。

3.过量运动：跑步时，膝盖承受力更大，甚至会产生7倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更容易让膝盖受伤。建议：科学适度地运动、循序渐进和热身，运动中有不适时应及时停下来休息，不应盲目坚持，保护好膝关节。

4.穿高跟鞋：穿高跟鞋站立、走动时，膝盖受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承重是体重的7~9倍。建议：高跟鞋防水台最好＜3厘米，平时可以和平底鞋适当地换着穿，尽量让膝盖歇息一会。

5.爬山爬楼：在上下楼、上下坡的时候，膝盖负重是体重的3~4倍，对膝盖磨损非常严重。建议：走楼梯或爬山时，一定要注意扶着栏杆、墙面或其他支撑物，可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群爬楼、爬山更应谨慎些。

6.体重超重：体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、生产中易出现退变、损伤。建议：用体重公斤数身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝盖的负重。

如何科学护膝？

膝关节出现不同程度的磨损，如此日积月累，各组织结构即可出现不同程度的磨损。不管哪种结构出现损伤，都可能导致各种膝关节问题出现，我们应当早期做好科学护膝。

1.保持适当的体重：肥胖是膝关节承受过大压力的主要原因之一。超重或肥胖的老年人，膝关节承受的压力会成倍增加，容易导致关节磨损和疼痛。

2.合理安排运动：选择适当的运动方式；注意运动强度和时间，运动时应避免过度，以免对膝关节造成过大压力。适当增强膝关节周围的肌肉力量。如靠墙静蹲、提踵等提高关节的稳定性。

3.注意保暖与防护：膝关节对寒冷刺激敏感，应注意膝关节的保暖，避免长时间暴露在寒冷环境中。还应避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站等，以减少关节压力。

4.增强膝关节的稳定性膝关节的稳定性对于防止损伤至关重要。通过平衡练习、单腿站立等方式来增强膝关节的稳定性。