孕期不合理饮食，不但会影响孕妈妈的健康，更会影响胎宝宝健康发育。如何让孕妈妈吃得好，是全家人都关心的话题，然而事实上，有不少孕妈妈为保证胎儿营养，孕期过度滋补，造成体重肥胖，也有不少孕妈妈为维持孕期身材，每天减少饭量，从而导致体重不足。孕期到底该怎么吃才最合适呢？其实，孕期科学饮食有技巧，科学增重有定位。

孕早期

1.多摄入富含叶酸的食物。叶酸是一种B族维生素，可帮助预防胎儿大脑和脊柱的重大先天性缺陷（神经管缺陷）。孕妇每天需要600µg的叶酸，建议应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，每天摄入绿叶蔬菜200g，但仅从食物中很难摄取到如此大量的叶酸，因此应在孕前至少1个月及孕期前12周每日补充至少400µg叶酸。

2.保证摄入足量富含碳水的食物。孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。每天必需摄取≥130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。

3.少食多餐。怀孕期间比较容易饥饿，所以除3次主餐外，建议有2～3次加餐,可安排在早午餐之间、午晚餐之间和睡前,进食的餐次、数量、种类及时间可根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整。

4.膳食清淡。孕妇要保证饮食的清淡，有利于降低怀孕早期的妊娠反应，重口味的食物和过于甜腻的食物容易导致高血压、孕期糖尿病，尽量避免摄入。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

孕中、晚期

1.补充优质蛋白质。孕期胎儿的生长发育需要大量的蛋白质，建议孕中晚期适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，如肉类、豆类、奶类、蛋类、鱼虾海鲜类，也可食用适量蛋白粉的，补充优质蛋白质。

2.适当增加钙的的摄入。牛奶和其他乳制品（如奶酪和酸奶）是最佳来源。孕中期开始，每天应增加200g奶或相当量的奶制品，使总摄入量达到500g/d，相当于一天喝2盒奶。如果胃肠道不耐受普通乳制品，可以选择发酵乳制品或者从其他食物获取钙元素，如西兰花、加钙食品（谷物、面包和果汁）、杏仁、芝麻籽、沙丁鱼、带骨头的凤尾鱼，以及深绿色的多叶蔬菜，还可以通过钙片补钙。

3.常吃含铁丰富的食物。铁能够补充孕期所增加的血液。孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入量，除含铁的孕期维生素外，如动物血、肝脏、瘦肉等。建议每天增加20～50g红肉，每周吃1～2次动物内脏或动物血。此外，有助于人体吸收铁的食物还包括橙汁、葡萄柚、草莓、西兰花和辣椒。

4.补充富含碘的食物。碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加了110µg/d，除选用碘盐外，每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品。

5.适量活动，维持体重的适宜增长。孕早期体重变化不大，体重可能只增长1～5斤或根本没有增长，可每月测量1次。孕中、晚期每星期体重约长0.5斤到1斤，应每周测量体重。体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入，如面包、糕点、坚果、营养粉等。体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入。每天进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、体操等，有利于体重适宜增长和自然分娩。

孕期营养管理建议

孕期营养不仅关系到孕妈和宝宝的健康，甚至影响到几代人的健康，生命最早1000天，尤其是孕期的营养状况，奠定了他一生的健康基础，所以，孕期的营养是非常需要关注和重视的。那么孕期营养该如何管理呢？

1.食物多样化，少吃多餐，不吃或少吃甜食，水果最好在两餐之间吃；监测体重，孕中晚期单胎增长≤0.5kg/周，双胎增长≤0.6kg/周。

2.建议所有孕妇怀孕期间至少看一次营养门诊，了解孕期营养基本概念。有条件的孕妇也可以在孕前及产后都看一次营养门诊，获得个性化的饮食方案。

3.如果怀孕期间出现超重、糖尿病、胎儿生长过快/过慢、羊水过多等情况，那么有营养师指导你的饮食是更好的选择。