运动作为一种让我们身心更健康的生活方式，是许多人的选择，但在运动过程中不可避免对身体的部位造成损伤。踝关节作为人体的重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比达到10%到34%。本文从足踝的介绍入手，分析足踝损伤的原因，并提出保护足踝的方法，为人们保护踝关节提供参考。

一、足踝的介绍

足踝是连接小腿与脚的关节，由胫骨、腓骨和距骨和复杂的韧带结构组成，既有超强的稳定性又有高度的灵活性。足踝的运动方式类似于一个单轴关节，随着脚踝的活动它的旋转轴发生变化。韧带结构像橡皮筋一样，在承受人体的重量同时为脚的跑跳、行走提供稳定性和灵活性。

脚踝是人体血液畅通的重要关口，肌肉、神经、血管和韧带密布，脚踝的健康确保了回心的静脉血液在此处顺利流过，如果脚踝出现僵硬衰老，血液瘀滞在附近，会使血压升高、心脏负担加重，因此，保护足踝健康十分重要。

二、足踝损伤的原因

年龄是足踝损伤发生的重要原因，随着年龄增长和时间积累的磨损，关节周围的软组织力量下降，引起关节的退变；体内激素的变化减少了骨质中钙盐的沉积，诱发关节退变；体重基数过大的人也是足踝损伤的高发人群，关节受到的压力比体重正常的人大，活动时关节磨损和撞击更大；老年人突然摔倒，局部在瞬间遭受外力也会损伤足踝；女性穿高跟鞋也会造成意外损伤；长时间的行走、站立会给踝关节造成慢性劳损；经常参与体育运动的人群是踝关节损伤的高发群体，落地不稳或碰撞是运动损伤的主要原因；高处坠落引起踝关节强度外翻；上下楼梯、被障碍物绊倒、在不平整的地面失脚踩空等也是足踝损伤的原因；运动前没有充分热身，关节稳定性和灵活性不佳，发生扭伤；运动姿势过猛，脚踝部位受力不均，过度外翻或内翻；鞋底某些部位长时间磨损，关节稳定性下降，增加受伤的风险；下雨天路面湿滑也是危险因素，尤其是对老年人来说；钙、维生素D摄入不足，增加脚踝骨折的风险。

三、保护足踝的方法

（1）对广大女性来说，长期穿高跟鞋会影响踝关节的活动，关节受力不均，更容易发生关节扭伤，因此，尽量减少穿高跟鞋的时间是保护踝关节的最好办法；

（2）运动前做好全套的热身活动是保护踝关节的重要环节，它的意义在于提高神经和肌肉的兴奋，增强氧气运输，提高工作肌的代谢水平，提高关节的灵活性协调性，运动者尽快进入运动状态；

（3）运动的强度不可过大，减少大幅度动作对踝关节的巨大冲击和对踝关节周围韧带和肌肉的过度使用；

（4）在日常生活中做好踝关节的锻炼，常见的锻炼方法包括单腿站立、屈伸活动、旋转活动等，可以很好的改善脚踝的灵活性，增强稳定性，减少血液循环不畅的问题；

（5）养成良好的运动模式和习惯，找到合适的运动方式、制定可行性计划并坚持执行，在运动中寻找乐趣，运动不仅能增强身体机能，改变精神状态，还可以塑造良好的身材。

（6）鞋子的选择是有很多要求的，不同的运动需要准备不同的鞋子，慢跑要求鞋子轻便带减震作用的垫子，打篮球的鞋子鞋底要有一定厚度，后面鞋帮高，防止扭伤和滑倒；体重基数大的人群要做到减少对足底的冲击，鞋子一定要有很好的弹性；老年人的骨骼和关节会出现退行性改变，更容易受到损伤，弹力好和有足够缓冲的鞋才是最适合他们的，鞋还有宽松些，避免磨脚；及时更换鞋子，不要等破损时再换；

（7）保持健康的体重，减少踝关节的额外压力和损伤风险；

（8）跑步时落地姿势要正确，防止踝关节的扭伤、内翻或外翻，正确的跑步姿势是速度稳定，避免脚后跟着地，身体略前倾；

（9）足踝出现扭伤及时停止运动，进行冰敷可以有效缓解疼痛抑制肿胀；

（10）在不平整的路面和上下楼梯时减缓速度，减少意外的发生；

（11）泡脚可以有效改善足踝部位的血液循环，促进新陈代谢，加入中药材利用水的温度将药物吸收，可以起到强筋骨的作用。

运动是许多人强身健体的选择，但是在运动过程中做好防护措施必不可少，这些措施可以帮助我们有效提高运动效果，减少对足踝的伤害。