夏天即将来临，你是否在默默计划着减肥？如何减肥？减肥期间如何通过健康饮食达到减肥的目的？别急，请听我娓娓道来。

科学减肥如何管住嘴？

首先管住嘴，迈开腿，想要科学减肥，吃什么、不吃什么十分重要。以下这些要多吃。

1.鼓励主食以谷物及薯类为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。谷类有大米、杂粮等，薯类有马铃薯、木薯等，这类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2.保障足量的新鲜蔬菜水果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。新鲜蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C维生素K、胡萝卜素及有益于将康德植物化学物质。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如禽、鱼、奶、蛋等，这类食物提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。

以下这些要少吃或不吃：

1.减重期间应少吃或拒绝进食油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400千卡/100克以上能量的食物）。

2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过6克，烹调油不超过30克，添加糖的摄入量低于25克以下。

3.减重期间应严格限制饮酒，每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

那么减肥期究竟该吃多少呢？

1.减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000千卡 ，或推荐每日能量摄入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡的限能量平衡膳食。

2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重或者肥胖个体85%和80%的摄入标本，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入量高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重，减少体脂。

3.根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35千卡/千克（一般卧床者15千卡/千克、轻身体活动者20～25千卡/千克、中身体活动者30千卡/千克、重活动者35千卡/千克），计算成人个体化的一日能量。

在《成人肥胖食养指南（2014年版）》建议中，三大宏量营养素的功能比分别是脂肪提供的能量占20%～30%，蛋白质提供的能量占10%～15%,碳水化合物提供的能量占50%～60%，推荐早中晚三餐功能比是3:4:3。

科学减肥一定要牢记四件事

1.定时定量进餐，虽然减肥需要控制食物摄入量，但盲目少吃或不吃引起过度饥饿反而可能会导致进食过量，所以要做到重视早餐，不漏餐，晚餐不宜过晚，建议在17时至19时之间进食晚餐，晚餐过后除水不宜再进食任何食物。

2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵。无论在家还是外出就餐，都应力求做到饮食有节、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料、避免夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序，这也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有几个法宝

1.睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律等可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”肥胖者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23时之前睡觉。

2.运动：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖者减重的运动原则是中低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅。如果子身体条件允许下每天进行30～60分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，每周累计150～300分钟。抗阻运动每周2～3天，隔天一次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。

3.少坐：此外每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

当然，减肥需要循序渐进，较为理想的减重是3～6个月内减少当前体重的5%～10%。合理的减重速度为每个月减1～3千克为宜。健康减肥，你学会了吗？