以并步的姿势站立，保持身体中正，眼睛看向前方，自然呼吸。左脚向左侧迈出一小步，与肩同宽。在腹前将十指撑开，弯曲手指呈现虎爪的姿态，向外旋转，然后握拳。在身体前方，以缓慢的速度拉至胸前。转动掌心，向上托起至头顶。将十指撑开，弯曲手指呈现虎爪的姿态，向外旋转，然后握拳，从上往下拉至肩前，拳变为掌，向下按。
2.八段锦：背后七颠百病消
以并步的姿势站立，脚后跟向上提，头向上顶，并且提会阴、提肛、收腹。吸气，稍微停顿一下。脚后跟以缓慢的速度，下落至一半，向下颠脚。以垂直向上的方向，脚后跟向上提，头向上顶，并且提会阴、提肛、收腹。脚后跟以缓慢的速度下落，向下颠脚。
3.马王堆导引术：引腰
以开步的姿势站立，保持与肩同宽。两只手从身体前方，以缓慢的速度向上托举至肚脐的两侧，然后沿着带脉，向两侧进行摩运，到后腰的位置。身体稍微向后仰，手掌向前推，稍微停顿一下。将身体摆正，两只手向下侧摩运，到臀部的位置，附身向前。两只手沿着大腿后侧继续向下摩运，到身体的前侧。向左侧转动腰部和头部，带动左肩和左手向上，稍微停顿一下，将身体回转。保持稍微屈膝的状态，将两只手放在身体前侧，掌背相搭，以缓慢的速度提到肩前的位置。沿着中线，将两掌下落，到肚脐的位置，分成两边，沿着带脉，向后侧摩运，到后腰的位置。身体稍微向后仰，手掌向前推，稍微停顿一下。将身体摆正，两只手向下侧摩运，到臀部的位置，附身向前。两只手沿着大腿后侧继续向下摩运，到身体的前侧。向右侧转动腰部和头部，带动右肩和右手向上，稍微停顿一下，将身体回转。保持稍微屈膝的状态，将两只手放在身体前侧，掌背相搭，以缓慢的速度提到肩前的位置。沿着中线，将两掌下落，至身体的两侧。
4.金鱼摆尾
金鱼摆尾就是模仿金鱼在水中摇动尾巴的姿态。目前，金鱼摆尾有三种练法，分别是躺、趴、站。首先，躺。仰卧在床上或者垫子上，两只手自然放于身体两侧，全身保持放松的状态，肩部、颈部以及腰部像金鱼一样，左右摇摆。其次，趴。趴在床上或者垫子上，将双腿伸直，尽量将脚背贴在床面或者垫子表面，两只手自然伸直，放在身体的两侧。手背贴在床面或者垫子表面，全身保持放松的状态。肩部、颈部以及腰部像金鱼一样，左右摇摆。最后，站。找一堵墙，左手撑住墙面，重心放在左腿，右手掌贴着墙面向上举，抬起右腿，向左后方甩动；然后右手撑住墙面，重心放在右腿，左手掌贴着墙面向上举，抬起左腿，向右后方甩动。
5.大雁飞
大雁飞就是模仿大雁飞翔的姿态。向前迈出半步，中心放在前腿上，两只手从侧面向上平举，向后侧做出飞翔的动作，抬起头部，眼睛望向房顶，让脊柱参与到整个运动过程中，有效缓解脊柱压力。
6.双手对抗
将两只手进行交叉，放在脖枕后部，然后手向前用力，头向后用力，形成对抗。重复几次，有效缓解肌肉疲劳，促进颈后血液循环。
结语：
一旦脊柱出现问题，那么人就会面临较大的痛苦，工作和生活均会受到影响。因此在闲暇时间，应该积极开展有助于脊柱的运动，避免脊柱受到损害。
