臀部包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。它们附着于骨盆和股骨，连接着髋关节。对支撑身体、行走、跑步和跳跃等活动至关重要。四足动物的骨盆前后径更长，髂骨呈前后矢状排列，人类的骨盆左右径更长，髂骨呈左右额状位排列。因为四足动物站立、行走、奔跑时稳定性都较强，这样的髂骨排列有利于臀肌发挥推进的作用。而人类行走或者奔跑时总有单足触地的时候，这时稳定性极差，如果髂骨还是前后矢状位排列，直立活动时左右摇摆必然大幅增加，消耗的热量也必然增加，不利于大脑进化。所以人类的骨盆和臀肌才演化成现在的形态。

臀肌连接骨盆与股骨，起到承上启下的作用。下肢活动中，比如上楼时如果臀肌发力不足，就会靠大腿肌肉过度发力来代偿，这样势必加重膝关节的磨损；比如走路蹬地时，如果臀肌发力不足，就会靠小腿、足部肌肉过度发力来代偿，这样势必加重踝、足部的劳损。躯干活动中，比如弯腰起身的动作，如果臀肌发力不足，腰椎肌肉必然过度发力来代偿，久而久之出现腰肌劳损等症状。

臀肌的重要性除了运动功能，它在我们的日常生活中扮演着关键角色。

1.改善身体痛楚：强大的臀肌可以增强腰椎和髌骨、踝关节的稳定性，减缓酸痛不适。研究发现，约35%的非特异性下腰痛（腰肌劳损、肌筋膜炎等）患者，存在臀腱病变，增强臀中肌的力量可缓解疼痛，改善运动功能。

2.提升代谢与减脂：臀部属于大肌群，对其进行积极的训练可以降低肌肉流失的风险，保留一定的肌肉量有助于稳定基础代谢。臀部训练过程中能够产生较高的消耗，有助于辅助饮食达到减脂的目的。

3.改善体态与循环：锻炼臀部肌肉可以改善身体的姿势和平衡性，减少因不平衡而导致的肌肉疲劳和损伤。臀部肌肉的收缩和放松可以促进血液循环，帮助改善心血管健康，减少心血管疾病的风险。

4.保护腰背部及腿部：臀部肌肉起着承上启下的作用，当臀部肌肉不能发挥其应有的作用时，腰背部和腿部肌肉可能会承受过多的压力，导致这两个部位的不适或损伤。因此，锻炼臀部肌肉有助于保护腰背部及腿部。

5.对抗衰老：随着年龄的增长，身体逐渐出现各种衰老的迹象，如肌肉萎缩、皮肤松弛等。但是，通过锻炼臀部肌肉，我们可以有效地延缓衰老的速度，让身体更加健康。

人类花了400万年站起来就是进化史上的一个奇迹。第一次工业革命不到300年以来，人类的生活方式、工作场所大部分都变成坐位，这样的姿态使我们的臀肌得不到足够的锻炼，臀肌慢慢“沉睡”过去。各种“次生灾害”接踵而至。除了避免久坐，我们还能做些什么来拯救我们的屁股呢？

首先就是不要做什么。我们做的时候适当坐直，避免“葛优躺”；避免长时间单侧跷二郎腿；如果因为治疗需要肌肉注射药物时，避免多次在同一位置注射，因为有些药物会造成臀肌挛缩。

然后才是去做什么。生命在于运动，运动在于科学。运动需要循序渐进的进行，我们可以先从臀桥、单腿臀桥、蚌式开合开始，进展到弓箭步下蹲、保加利亚蹲、硬拉、臀冲等动作，原则都是从易到难、从不负重到负重。训练前做好充足的热身，可以用泡沫轴把筋膜和肌肉先松解，训练后拉伸，这些都可以减少受伤风险，增加训练效果。

当你认识到臀肌的重要性你就成功了一半，最后祝你有一个健康的屁股。