肌肉衰减症又称“肌少症”。中国人群肌少症的流行病学调查结果显示：60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7％～23.9％，男性患者高于女性。肌少症已然成为老年人“隐形杀手”。肌少症的发病与营养素的摄入不足密切相关，老年人营养不良又该如何干预呢？

饮食界的“六边形战士”——地中海饮食

如果饮食圈也有巨星的话，那么地中海饮食无疑是冲出重围的圈内流量小花，也是当之无愧的“六边形战士”。它是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体，少量摄入红肉和适量饮用红酒为特点的膳食模式。地中海饮食虽好，但是还得适当转化为适合“中国宝宝”们的国人体质方可，在此也给大家一些建议：1.当消化不良引起脾胃不适时，我们要注意循序渐进，不要急于求成。2.主食里添加些许全谷物，如杂粮饭。3.适当添加坚果，如腰果、核桃、杏仁等。4.均匀摄入深海鱼及淡水鱼，避免过多累积来自海洋的汞污染物。5.交替使用多种植物油，定期更换或将多种油按比例混合使用来确保营养的全面摄取。

饮食界的“增肌猛男”——优质蛋白饮食

健身圈有孔武有力的肌肉男，那我们饮食界呢？毫不例外，我们当然也有上得了台面的“增肌猛男”。那什么是优质蛋白呢？优质蛋白容易被人体消化、吸收，利用率高，含必须氨基酸种类齐全，适当摄入可帮助肌肉的合成。如乳类、蛋类、肉类等动物性蛋白质以及大豆蛋白。然而优质蛋白包括动物蛋白和植物蛋白，在此推荐大家一个1234摄入法：1.建议每天吃一个鸡蛋。2.每天喝两杯牛奶。3.每天吃三两肉。4.每天保证40g的大豆及豆制品，把食物均匀地分配到每餐之中，每日大概60～75克。

饮食界的“清流”——维生素D

饮食要均衡，不是非得每天都得上硬菜，偶尔来点口味淡的也并非不可。老年人的户外活动受限，维生素D缺乏最为常见。补充维生素D可以改善老年人的四肢肌力，起立步行速度和肌肉力量。因此，我们建议老年人维生素D的补充剂量为每天600～800IU。那么我们又如何增加维生素D的摄入呢？1.增加户外活动和户外晒太阳的时长。2.适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。3.结合自身营养状况，在医生指导下补充维生素D。

脂肪酸

对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，适当多吃深海鱼类、海产品等，增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

膳食补充剂使用共识

当膳食中蛋白质和（或）能量摄入不足时，经口营养补充有助于防治疾病相关性营养不良，我们可以适时使用一些蛋白营养补充剂以供躯体需求，然而每天的蛋白质补充量应不少于20g。

除此之外，食补菜品中滑嫩多汁的“三鲜老豆腐”也不失为一佳选，非常适合作为我们的日常食谱。其主料为老豆腐200g，水发肉皮50g，虾仁30g，蚕豆瓣30g，水发黑木耳20g，调料可选姜、葱、蒜、胡椒粉、料酒各适量，生粉2g，油15g，鸡汤200mL。烹饪步骤也相较简单，虾仁只需用调料腌制10分钟后焯水捞出。豆腐切成厚长方形块放人淡盐水中浸泡10分钟左右，捞出控干水分备用。接着小火将豆腐煎至两面金黄取出后，起油锅，爆香葱姜蒜，倒人鸡汤、肉皮、木耳焖软，最后倒入煎好的豆腐、虾仁，再焖2～3分钟方可出锅。中医认为豆腐具有益气和中、生津润燥的功效。其肉皮及蚕豆中蛋白质含量亦丰富，搭配虾仁和木耳，更是增加了镁、铁的摄人，对心血管起到保护作用，恰恰适宜肌少症、营养不良及便秘人群食用。

老来瘦，老来寿？攒钱还需攒肌肉。“千金难买老来瘦”值得商榷，因为更多的肌肉意味着更佳的健康状态，更强的组织修复与抗应激能力。衰老是一个过程，我们需要从中青年开始，在年轻时通过科学营养、运动锻炼等方法，极大地提高肌肉和骨骼的峰值来预防肌少症。“肌”不可失，让我们行动起来，一起关注肌少症，预防肌少症，改善肌少症！