单不饱和脂肪：主要存在于橄榄油、油菜籽油、花生油和坚果中。单不饱和脂肪有助于降低LDL-C水平，并保持或提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，这有助于保护心血管健康。
多不饱和脂肪：包括ω-3和ω-6脂肪酸，尤其是α-亚麻酸和EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），这些脂肪酸主要存在于鱼类（如鲑鱼、鳕鱼和沙丁鱼）以及亚麻籽和核桃中。ω-3脂肪酸有助于降低心脏病发作和中风的风险，同时也有抗炎和血液调节作用。
避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪酸，这些脂肪酸主要存在于动物脂肪、加工食品和深炸食品中。饱和脂肪和反式脂肪酸能够提高LDL-C水平，并增加心血管疾病的风险。 控制胆固醇摄入 胆固醇主要通过食物摄入，尤其是高饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，这些食物会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，被称为“坏胆固醇”。
饱和脂肪主要存在于动物脂肪（如肉类、奶油和奶酪）以及部分植物油（如椰子油和棕榈油）中。反式脂肪酸则主要存在于加工食品和快餐食品中，如薯片、油炸食品和一些点心。
为了控制胆固醇摄入，建议采取以下措施：
增加膳食纤维摄入：多食用水果、蔬菜和全谷类食品，这些食物富含膳食纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平。
限制高胆固醇食物：如肝脏、蛋黄和贵腐菌。
注意食品标签：选择低胆固醇和低饱和脂肪的食品，避免或减少加工食品和快餐食品的摄入。
保持健康的体重：肥胖和超重与胆固醇水平升高有关，通过合理的饮食和适量的运动控制体重。
通过控制胆固醇摄入，特别是减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，可以降低LDL-C水平，从而减少动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。 限制盐的摄入 盐主要通过食物摄入，特别是加工食品、快餐和咸味零食中含量较高。过量的钠摄入会导致体内水分潴留，增加血容量，进而提高血压。高血压是心血管疾病的主要危险因素之一，包括心脏病和中风。
为了限制盐的摄入，建议采取以下措施：
选择低钠食品：注意食品标签，选择低盐或无盐添加的食品，尤其是罐头食品、速食和加工食品。
少用盐调味：在烹饪和食用过程中减少对食物添加盐的量，尝试使用香草、香料和柠檬汁等替代品来增加风味。
避免高盐食物：如腌制食品、咸肉和熏肉等，这些食物通常含有高浓度的钠。
多吃新鲜水果和蔬菜：新鲜水果和蔬菜含有丰富的钾，有助于平衡体内钠和钾的比例，帮助降低血压。
避免过多食用咸味零食：如薯片、花生和盐渍坚果等，选择无盐或低盐版本的替代品。 增加水果和蔬菜的摄入 水果和蔬菜的摄入可以带来多种健康益处。它们富含的维生素C、维生素A、钾、膳食纤维和其他营养素有助于：
降低慢性疾病风险：如心血管疾病、高血压、中风和部分癌症。
促进消化健康：膳食纤维有助于维持正常的消化系统功能，并预防便秘。
提升免疫系统功能：水果和蔬菜中的抗氧化剂有助于减少自由基损伤，增强免疫系统的抵抗力。
维持健康体重：由于水果和蔬菜通常富含水分和低热量，有助于控制体重和管理体重。 控制糖分摄入 糖分主要分为天然糖和添加糖两种。天然糖存在于水果、蔬菜和牛奶等食物中，而添加糖则是在加工食品和饮料中添加的糖分。
避免高糖饮料和加工食品：如软饮料、果汁饮料、糕点、甜点和糖果等，这些食品和饮料通常含有大量的添加糖。
选择天然糖分食物：多食用水果和蔬菜，它们含有天然糖分同时富含营养素和膳食纤维。
阅读食品标签：注意包装食品中的糖分含量，避免选择添加糖含量高的产品。
减少烘焙和烹饪中的糖分：可以尝试减少食谱中的糖量或者使用替代品，如香草提取物或者低糖食谱。
逐步减少糖分摄入：可以逐步减少日常饮食中的糖分量，帮助调整口味偏好和减少对甜食的渴望。
