呼吸作为人类与生俱来的能力，在我们的日常生活中自然而又至关重要。没有食物，人体可以生存数周。没有水，人体可以生存数天。但是，没有呼吸，人体只能存活数分钟。呼吸是生命之源，没有呼吸，人体细胞就无法产生能量。它是我们人类生存的最基础的运动功能。

以正常成年人为例，人体平均每分钟呼吸15次，每小时呼吸900次，每天呼吸21600次。如此频繁又至关重要的运动确是最容易被我们忽视的一项运动。随着大健康理念的深入人心，人们越来越重视健康的生活方式，健康的饮食、科学的运动成为人们关注的热点。却很少有人意识到我们的呼吸是否正确，有效。现代人尤其是办公室一族经常在结束一天的工作后感到颈肩部酸胀不适，这很有可能就是由于不正确的呼吸模式造成的。

一、呼吸模式的类型

人类通常有胸式呼吸和腹式呼吸两种基本的呼吸模式。

胸式呼吸主要的呼吸肌为肋间外肌（吸气肌）和肋间内肌（呼气肌），通过上提和下拉肋骨来实现胸廓的扩张和收缩，以此来完成呼吸动作。此外还有斜角肌、斜方肌上部、胸锁乳突肌、胸小肌等辅助呼吸肌的参与。

腹式呼吸主要是通过膈肌和腹肌的协同工作，扩大或缩小胸腔的容积，通过气体压力差完成呼吸动作。

二、良好的呼吸模式

人体最大的呼吸肌是横膈膜，在呼吸的过程中为呼吸运动提供了60-80%的动力。良好的呼吸模式是以腹式呼吸（60-80%）主导结合胸式呼吸（20-40%）的胸腹式联合呼吸。脊柱和躯干相对稳定，胸腔实现有效、全面的扩张，核心肌群和腹腔压力稳定是良好呼吸的基础。良好的呼吸模式下我们的腹部扩张优先于胸部扩张，腹部活动和胸部活动的比例为1:1，胸部扩张两侧对称，下胸部有扩张，在胸部扩张时颈肩部没有抬高。

三、不良呼吸模式的危害

长时间伏案工作，会使我们的躯干不自主的蜷曲，此时腹腔受压，抑制了腹式呼吸。为了满足人体所需要的氧气，胸式呼吸被加强，斜角肌、斜方肌上部、胸锁乳突肌、胸小肌等代偿收缩，斜角肌长时间的过度工作，一方面会减弱固有的稳定颈椎的作用，从而激发斜方肌、半棘肌的异常紧张来稳定颈椎，造成颈肩部疼痛，另一方面斜角肌与胸小肌的过度收缩，会造成臂丛神经卡压，从而引起手指麻木胀痛一系列“颈椎病”的症状出现了。

四、如何进行有效呼吸训练

如何判断我们的呼吸模式是否正确有效呢？我们可以从以下几个方面进行评估，在平静状态下观察呼吸过程中躯干是否稳定，脊柱是否出现较大的屈伸代偿；肩部是否有代偿的耸起或者不对称运动；在锁骨上窝处触摸斜角肌、胸锁乳突肌是否有代偿的收缩。

为了帮助我们建立有效的呼吸模式，可以进行胸腹式呼吸训练。 取仰卧位，屈髋屈膝90°放在瑜伽球上，让膈肌和骨盆的盆底肌在水平对位上。把手放在胸腔最下缘虎口卡在肋骨下缘，缓慢用鼻子吸气，双手感受腹部向左右两侧扩张，逐渐向腹部和胸腔上下两端扩张。注意不要用力吸气，呼气时用口吐气，自然放松，不要用力去呼气。吸气和呼气时间的最佳比例=1:2（吸2秒，吐4秒），整个呼吸时间为6秒/次，保持10个呼吸循环/分钟。

呼吸模式对颈肩部疼痛的影响是一个常被忽视的问题，但它对我们的健康和生活质量有着重要的影响。通过了解不同类型的呼吸方式，找到正确的呼吸模式，并通过练习和训练来改善呼吸习惯，我们可以减轻颈肩部疼痛，改善身体状态，提高生活质量。愿每个人都能找到适合自己的呼吸方式，远离颈肩部疼痛的困扰，拥有健康快乐的生活！