生酮饮食减肥法

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、低蛋白质，模拟饥饿状态的饮食方法，它常用于治疗难治性癫痫，一些特殊的代谢性疾病如葡萄糖转运体缺陷也需要采用生酮饮食治疗。早在1911年法国学者Hippocrates就报道了用饥饿疗法来治疗癫痫。

人体在禁食时，大脑30-60%的能量来自脂肪酸β-氧化时产生的酮体，与饥饿状态类似，在生酮饮食中，大脑使用酮体而不是葡萄糖作为热量来源，而酮体恰恰能够减少或停止癫痫的发作。与此同时，由于碳水化合物的摄入量被严格控制，身体进入酮症状态，脂肪被迫燃烧，有利于减轻体重。生酮饮食在成人减肥中被广泛推崇，但作为特殊群体的儿童和青少年，我们却应该更多关注其安全性。

网红生酮饮食食谱

生酮饮食常见的短期不良反应包括脱水、低血糖、酸中毒、呕吐、腹泻、便秘和食欲缺乏，如果说这些我们都还可以克服，那么生酮饮食的长期副作用则不能被忽视。

常见的长期不良反应包括：

1）生长迟缓：对于生长期的儿童和青少年来说生酮饮食最大的问题是导致生长迟缓。在一篇关于生酮饮食和生长的文献综述中，治疗人群中报告的最低身高平均z评分为-1.39。在停止生酮饮食后，生长似乎有所改善；然而，在停止饮食后，仍有40%受试者的身高低于同龄儿童身高的第10百分位数。如果体重减下来，身高却上不去，可谓得不偿失。

2）肾结石：生酮饮食患者肾结石的发生率为3%-10%，患者可出现肉眼或镜下血尿，结晶尿、腹痛或腰痛。

3）高脂血症：生酮饮食患者可合并高脂血症（4.6%），高胆固醇血症（3.8%）、高甘油三脂血症（3.2%）、胆结石（0.1%）和脂肪肝（0.1%）。生酮饮食停止后，血脂变化可恢复正常，但罕见严重的不良报道中曾出现急性胰腺炎，考虑可能与高甘油三脂相关。

4）骨质疏松：长期使用生酮饮食的患者骨质减少、骨质疏松和骨折的风险可能会增加。

其他的罕见而严重的不良事件还包括：QTc间期延长相关的心肌病、缺铁性贫血、肝毒性和范可尼肾小管酸中毒。

基于上述副作用，尤其对生长发育的影响，除非治疗疾病需要，我们对生长期的儿童不采用生酮饮食来减肥。

那么对于超重的儿童怎样吃才合适呢？

我们推荐掌握以下准则：食物多样，搭配合理，吃动平衡。

《美国新闻与世界报道》在2024年又进行了全球饮食方式排名，在35种参选的饮食模式对比中，地中海饮食蝉联冠军，这已经是地中海饮食连续第七年被评为最佳饮食。

地中海饮食以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油为基础，强调适量摄入鱼类和家禽，减少红肉和糖的摄入。其特点是丰富的单不饱和脂肪酸，既能降低心血管疾病风险，又具有抗炎作用，还有助于预防代谢综合征、糖尿病和某些癌症，地中海饮食具有易于遵循、味道好且有多样性等优点。 

中国居民膳食宝塔（2022）

1.增加全谷物和杂豆类的摄入（建议用全谷物替代1/3-1/2的白米），粗细搭配：全谷物包括糙米、大麦、燕麦、玉米等，杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等，做成食谱比如全麦面包、燕麦片、二米饭、绿豆粥、八宝粥等。全谷物含有精米、白面里因为被深加工而流失的B族维生素、维生素E、膳食纤维和矿物质，增加全谷物摄入可降低心血管疾病、2型糖尿病的发病风险，有助于维持正常体重、减缓体重增长。

2.多吃蔬果：选择蔬菜水果时要重“鲜”、选“色”和多“品”。新鲜水果里富含维生素c 、类胡萝卜素、膳食纤维和多种矿物质，但如果放置时间过长，营养素必定会流失，同时还会产生亚硝酸盐等有害物质，所以尽量要选择新鲜的果蔬，且最好当日食用。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，选择上优先。不同的果蔬含有的营养素和植物化学物质种类也各不相同，因此挑选时要多变多换，每天至少达3-5种。

3.适量吃鱼、禽、蛋、奶、瘦肉：鱼虾等水产食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，每周最好吃鱼2次。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类，可优选。蛋类中各种营养成分齐全，建议每日摄入1个。过多摄入畜肉可增加肥胖发生风险，故建议减少畜类肉的摄入。另外烹调方式建议多蒸煮，少烤炸，尤其减少熏腌和深加工肉制品的摄入。

4.奶量：每日奶制品300-500ml，保证蛋白质和钙质的摄入。

5.大豆类及其制品：大豆包括黄豆、黑豆和青豆, 推荐每天吃25克大豆对应的豆制品。

6.坚果：坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，可作为零食加餐，每日20克左右。

7.烹调油：以橄榄油为主，儿童及青少年控制在每日20-25克以内。

8.鼓励多饮水，养成喝白水的习惯，避免饮用含糖饮料。

除了健康的饮食，我们还建议青少年加强运动，吃动平衡。

对于身体健康的6-17岁青少年，我们建议的运动包含如下“1-2-3”：

1.每天至少累计达到1小时中、高强度身体活动，以有氧运动为主。

2.每天屏幕时间限制在2小时内。

3.每周至少3天的高强度身体活动，包括抗阻活动（引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等）。

而对于“小胖墩”，则有更细化的方案：

1.遵循循序渐进的原则，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加至每天20-60分钟，并养成长期运动习惯。

2.每周至少进行3-4次，每次20-60分钟中高强度运动，包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，鼓励多种运动方式结合。

3.可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。

减重是一个漫长而辛苦的过程，既需要科学的方法，更需要家长和孩子的共同努力和不懈坚持。良好的生活方式和运动习惯让孩子终生受益，而错误的方法则会伤害孩子的身体。家长们一定要擦亮眼睛，切勿一时心急，用错了方法，遗憾终生。另外，如果孩子已经达到中重度以上肥胖，建议还是在专业医生指导下进行科学减重。