踝关节扭伤（俗称崴脚），是常见的运动损伤，每天一万人中就有一人发生急性踝关节扭伤。多为运动型损伤，约占所有运动损伤的40%，另外也见于踩在不平整的地面或下楼梯时，身体失去平衡不慎扭伤，扭伤后常见疼痛、肿胀、功能障碍。

踝关节急性扭伤并非小事，会把维持脚踝稳定的韧带结构损伤，如重视程度不够，早期处理不当，可遗留慢性踝关节不稳、踝关节习惯性扭伤等，导致踝关节慢性疼痛，影响人们的日常工作及生活。长期慢性踝关节不稳会导致踝关节行走、奔跑时软骨磨损增加，久而久之，软骨磨没了，就形成了踝关节创伤性关节炎，严重疼痛导致无法正常行走。

如何预防崴脚

1.选择一双合适的鞋子

选择一双合适的鞋子是必要的，因为鞋子介于人和地面之间，可以缓冲地面对脚的压力，提供给下肢适当的稳定性和贴地性。

2.运动前有效拉伸

运动前有效拉伸，有效地拉伸练习可以降低肌纤维的黏滞力（肌肉阻力），提前激活相关部位的肌群以加强肌肉对关节和韧带的保护作用。此外，动态拉伸可以提高在完成专项动作中关节的活动幅度，改善肌肉和韧带的柔韧性，最终减少韧带扭伤的发生。

3.养成良好的走路姿势及习惯

养成良好的走路姿势非常重要。同时走路时不要东张西望，看手机等。

崴脚后的急救处理（伤后3天内）

踝关节扭伤后，应先排除是否有骨折。许多人都对踝关节扭伤抱着无所谓的态度，认为“养两天就好了”，其实不然。未经正规治疗者，踝关节再次损伤的可能性是经正规治疗患者的3~4倍建议大家早期采用POICE原则处理。

1.保护（P-protect）

当发生急性扭伤时，首先强调对受伤关键的保护措施。应及时休息，减少或避免受伤下肢负重，防止受伤处再受伤，避免情况恶化。

2.适当负重（O-optimal loading）

踝关节中立位制动休息，但休息不等于完全制动。长期局部的制动，可能造成血栓、关节僵硬等并发症，应该有意识地活动踝关节，给予下肢适当的负荷和被动活动，不仅有利于减轻肿胀，还可以维持下肢的神经肌肉功能。

3.冰敷（I-ice）

受伤后应该立刻在肿痛显著处冰敷，冰敷可以很大程度上帮助减轻疼痛，刺激损伤处血管收缩，让组织液和炎症因子渗出减少，控制受损组织的肿胀、炎症。切记冰敷时需要垫干毛巾，注意观察，避免冻伤。一般单次冰敷时间以15~20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。

4.加压包扎（C-compression）

加压包扎患处，也可以和冰敷结合，利用合适的护踝或绷带，向心性加压包扎，但注意不能包扎过紧，以免血循环不良，引起局部坏死，肿痛加重；过松则起不到加压作用。

5.抬高患肢（E-elevation）

将患者下肢抬高，平卧时稍高于心脏水平即可，以减少流向损伤不为的血液，从而减少软组织内出血和损伤不为的组织液渗出，有利于减轻踝关节肿胀，促进康复。

另外必要时，仍需要到医院，在医生的指导下结合物理治疗和药物治疗。

崴脚的康复训练

在崴脚一周后，此时肿胀消退，带护踝下的疼痛不明显时可行康复锻炼。

踝关节活动度训练，增加其灵活性。分别向上、下、内翻、外翻牵拉脚至极限并停留5S，每个方向重复10次，每天锻炼1~2次。动作要慢，幅度要大。

踝关节周围肌肉韧带力量锻炼，保持踝关节稳定性。主要踝关节抗阻勾脚、绷脚、内翻、外翻四个动作，每个动作坚持5s，放松，重复10次，每次锻炼1~2次。

本体感受器训练。崴脚后脚的本体感受能力会降低，很容易造成踝关节二次损伤。受伤的脚单腿站立，保持平衡5~10s，慢慢放下，每天重复10次。

总之锻炼一定要循序渐进，以锻炼时及锻炼夜间无明显肿痛为度，如果感到疼痛不适则暂停活动，如无缓解建议次训医生。