以下是一些缓解长时间办公引起的颈肩痛的方法。

良好的姿势：坐姿要正确，坐直身体，保持颈椎和背部的正常曲线，背部挺直，颈部保持自然位置，双脚平放在地面上。使用一个支撑颈部的靠垫或枕头，帮助维持正确的颈椎姿势，避免驼背、弓背或扭曲身体。

器具配备：使用符合人体工程学设计的办公椅和桌子。调整椅子的高度，使得大腿与地面平行，同时保持双臂放松自然，手肘与桌面呈90度角。

屏幕位置：将显示屏放置在眼睛水平线上方的适当高度，屏幕到眼睛的距离最好在40～70cm，视线应稍向下行成一定角度，确保眼睛看屏幕时不需要过度仰头或低头。

键盘和鼠标使用：将键盘和鼠标放置在与手臂自然延伸方向一致的位置，避免过度伸展或过度弯曲手腕。使用软垫支撑腕部可能有助于减少压力，使用适度的力量按下键盘上的按键，避免用力过重或太轻，长时间使用键盘后，需要进行经常的休息和伸展手指、手腕和手臂的动作。

经常休息和活动：每隔一段时间，进行短暂的休息和活动。使用1～2小时电脑后，让眼睛离开电脑屏幕，闭上眼睛休息片刻，也可以眺望远方景色来休息眼睛，缓解疲劳。进行深呼吸和放松操，有助于缓解颈肩肌肉的紧张。

颈部伸展运动：定期进行颈部伸展运动，如转头、左右倾斜头部、前后倾头部等。每隔一段时间站起来活动一下，拉伸颈部和肩部肌肉。在进行颈部伸展运动时，请确保动作轻柔、平稳，不要用力过度。而每次伸展运动的次数和持续时间可以根据自己的感觉和舒适度来调整，逐渐增加到适合的水平。适当的工作环境调整：确保工作台、椅子和电脑显示屏的高度和位置适合自己的身体，避免过高或过低。确保你的工作区设置符合人体工程学原则，使得自己的姿势正确，避免过度弯曲或扭转颈部和肩部，减少颈肩肌肉的紧张。

热敷和冷敷：对于颈肩痛，可以尝试热敷或冷敷，使用热毛巾或热水袋，或者冰袋进行敷在颈肩部。热敷可以促进血液循环和肌肉放松，而冷敷可减少炎症、肿胀麻木感。寻求专业帮助：如果颈肩痛持续严重或影响日常生活，你可以咨询医生或理疗师的建议。他们可以为你提供更具体的治疗方法，如理疗、按摩、药物治疗或其他治疗方式。

请注意，以上建议供参考，如果您有任何健康问题或需要具体的治疗建议，请咨询医生或相关专业人士。