很多孕期的女性朋友都有一些疑问：老一代的观念认为“怀孕是女性的脆弱时期，期间需要休息和获得更多保护”，哪怀孕期间到底能不能做运动？能做哪些运动？不能做哪些运动？有哪些注意事项？并且为此非常担忧，天天就想“卧床保胎”，毕竟现在肚子里的宝

宝还那么弱小，生怕一个不注意有害于胎儿的健康发育。现在更多人注意到孕期适当的运动对自身和宝宝的健康有很多益处。通过科学的运动，可以改善孕期不适症状，控制体重增长，提高身体舒适度，预防妊娠并发症以及促进顺利的分娩。

孕期运动的益处

孕期适当的运动可以促进机体血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助改善孕妇焦虑情绪，从而改善睡眠，并可以减少孕期抑郁的发生。同时可以加强母体核心肌肉力量，起到缓解孕期腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿的作用。此外，孕妇肌肉力量增加，有助于增加孕妇临产后和分娩时的体力，进而促进分娩，减少剖宫产的发生。更重要的是，妊娠期适当运动可以控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗，有利于预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症的发生。孕期适当有氧运动也有助于减少巨大儿子代远期肥胖及心血管相关疾病的发生，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。

国际孕期锻炼临床实践指南指出：对于没有禁忌证的女性应在整个孕期内持续进行身体锻炼；对于孕前锻炼少的女性，鼓励其在孕期开始进行身体锻炼，但需从较低的锻炼强度开始，随着妊娠的进展逐渐增加锻炼持续时间和强度。大多数孕妇均应在妊娠期进行规律的运动，但一部分有妊娠期合并症的孕妇应在专业人员（如妇产科医生）指导下，在充分评估孕妇身体状况后进行适宜的运动。

不适宜进行孕期运动的状况

严重的心脏或呼吸系统疾病，重度子痫前期/子痫，未控制的高血压、甲状腺疾病、

1型糖尿病，宫颈机能不全，持续阴道出血，先兆早产，前置胎盘，胎膜早破，重度贫血，胎儿生长受限，多胎妊娠（三胎及以上）

等。有这些情况的孕妇，除日常活动外，不建议进行规律运动。

此外，当孕妇运动时如出现阴道出血、规律并有痛觉的子宫收缩、胎膜破裂、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等情况，应停止运动，并及时就诊。

能做哪些运动？

孕期因为身体力轴的变化，会造成腰椎生理曲度变大，骨盆前倾，引起骨盆的不稳定，压迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。所以孕期运动要注重核心区域的力量锻炼，缓解腰背部的疼痛感。孕期推荐的运动形式：

1.步行简便易行，容易坚持。可以提高心肺功能；增进食欲，改善睡眠；有效促进阴道分娩。每天步行30分钟以上，可视身体情况延长至散步1～2小时。

2.游泳增加心肺功能；促进血液循环；水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力；促进阴道分娩。建议孕中期开始。每次游泳时间不超过1小时。

3.瑜伽和体操增强体力和肌肉张力，协调身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠质量，缓解紧张焦虑情绪。适合整个孕期。饭后1～2小时后进行，每次30分钟左右。

4.提肛运动加强盆底肌肉的力量，缩短第二产程，促进阴道分娩，预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活质量。孕4个月（16周）后即可开始进行。每天2～3次，每次15～30分钟。

不能做哪些运动？

孕期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动，以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。

有哪些注意事项？

1.如果是孕前习惯静坐、缺乏运动的宝妈，注意循序渐进，可以从每天有氧运动5分钟开始，1周后增加5 分钟，逐渐达到每次30分钟及以上。

2.运动前进行热身准备活动（3～5分钟的伸展、扩胸运动等）和运动后进行放松活动（5～10 分钟的慢走、肌肉按摩等）。

3.穿轻便合身的衣服；选择温度湿度适宜、通风的环境；长期生活在低海拔地区的孕妇，在海拔＜1800m地区运动是安全的；保证充足的水分供给；在任何运动过程中应包含热身和舒缓放松环节；妊娠前无运动习惯的孕妇，妊娠期运动应从低强度开始，循序渐进；孕前肥胖孕妇，应尽早开始运动，并从低强度、短持续时间开始，然后逐渐加强。

4.使用胰岛素的患者，避免清晨空腹运动，避开胰岛素作用高峰期，运动前监测血糖水平，避免运动中低血糖。在运动过程中出现任何不适，都应停止运动，必要时就医。

在没有复杂妊娠情况和孕期运动禁忌症的条件下，宝妈们应当进行适当而规律的孕期运动，限制静坐少动的时间。研究发现适宜的孕期运动既有利于孕妇的身心健康，也能减少新生儿并发症，宝妈们应当在专业妇产科医生的指导下进行运动。