癌症的发生是一个长期、慢性、多阶段的过程。从正常的细胞转变为癌细胞，再到形成危及人体健康的肿瘤，通常需要10到20年，甚至更长的时间。世界卫生组织指出：三分之一的癌症完全可以预防；三分之一的癌症可以通过早期发现得到根治；三分之一的癌症可以通过现在的医疗延长寿命。良好的生活习惯对癌症的预防至关重要，虽然无法完全消除患癌症的可能性，但健康的生活习惯可以显著降低患癌症的概率。这些习惯的有效性得到了科学研究的支持。例如吸烟是导致多种癌症的主要原因之一，戒烟可以显著降低患肺癌等癌症的风险。控制体重和保持健康的饮食习惯也与降低乳腺、胃癌、结直肠和子宫内膜癌等癌症的风险相关。适度的身体活动可以帮助降低患乳腺、结直肠和子宫内膜癌的概率，避免过度曝露于阳光下可以降低皮肤癌的风险。今天让我们一起来看看，哪些良好的生活习惯可以有效预防癌症。

一、合理安排饮食

《中国居民膳食指南2022》提出：合理搭配各类食物，保持膳食的均衡和多样性，摄入适量的营养素，有助于维持身体健康和免疫力。一个健康成年人的每天的平衡膳食中，盐不超过5克，油控制在25-30克；奶及奶制品控制在300-500克，大豆和坚果类控制在25-35克；畜、禽、鱼类等动物性食物控制在120-200克，每周至少吃2次水产品，每天吃1个鸡蛋；蔬菜在300-500克，深色蔬菜占一半，水果在200-250克；谷类在200-300克，其中全谷类和杂豆在50-150克，薯类50-100克；水在1500-1700毫升。平均每天吃12种以上食物，每周达25种以上。减少加工食品和零食的摄入，尽量选择新鲜食材，避免过量摄入盐和糖。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，减少油炸和高温烹调，以降低食物中致癌物质的生成。 戒烟限酒 烟草烟雾中含有7000多种化学物质，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的甲醛、苯并芘等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都为时不晚。不吸烟的人应尽量避免接触二手烟。饮酒可增加肝癌、乳腺癌、结肠癌等的发生风险。饮酒要适度，成年人一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克，或高度白酒30克。任何形式的酒精对人的健康都无益。

三、坚持体育锻炼

体育锻炼可以降低10%-20%结肠癌、乳腺癌、膀胱癌等的发生风险。免疫系统是身体抵抗疾病和癌症的重要防线，研究表明，适度的体育锻炼可以提高免疫细胞的活性和数量，增强免疫系统对异常细胞的监测和清除能力，进而降低患癌风险。常见的运动类型有3种：有氧运动（如快走、跑步、游泳、骑自行车等）、抗阻运动（利用自身重力、哑铃、沙袋、弹力带、健身器械等进行的抗阻力运动）、柔韧性运动（太极、瑜伽、舞蹈等）。要注意的是体育锻炼应该适度而不过度，过度的运动可能会导致身体疲劳，增加受伤的风险，所以体育锻炼应按照先有氧，后力量，重视柔韧性运动，运动强度由小到大，时间由短到长，循序渐进的原则进行。建议每周进行3-5次中等强度的体育锻炼，每次30-50分钟，每周累计150分钟，锻炼间隔时间不宜超过3天。

四、保持心理平衡

心理健康是指个体具有正常智力、积极的情绪、和谐的人际关系、良好的人格。在如今快节奏生活的时代，每个人或多或少都会存在各种各样的压力，而保持心理健康的方法主要有调整认知、情绪管理、维持良好人际关系、自我奖励、积极运动、保证睡眠等。当这些方法都无法释放心中的压力时，我们就应该去专业的机构咨询心理医生，帮助我们走出自己的心理困境。

五、作息规律

随着现代生活和工作方式的改变，越来越多的人喜欢熬夜或被迫熬夜。熬夜危害极大，熬夜让大脑无法清除有害物质，使人变笨；影响瘦素分泌，毁容还易胖；影响器官修复，容易生病，大大增加了患癌的风险。规律的作息，充足的睡眠有助于机体恢复，每天应保证晚上7-8小时的睡眠时间，20-30分钟的午睡时间。