一直以来，有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步容易导致关节炎，也一直有争议。跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重，然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

国际上医学权威期刊：美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章，给这个争议话题提供了相关证据。《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。另外美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。

很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。“好比，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血液、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

事实上，不正确的跑步方式和不良的习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。下面我们总结出几点希望引起大家的注意：

1.跑前不热身、跑后不拉伸  好比：想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，能行？跑前不热身肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。所以正式开跑前起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。而跑后拉伸，也能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

2.不正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是：①头部：眼睛平视前方；②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；

3.过分在意配速

我们要把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个20公里40公里，跑步不是跑给别人看的，跑步导致心脏骤停的听过没？生命重要还是面子重要？另外,无规律的训练也会增加损伤的发生率，例如突然增加训练量、改变训练方式、刻意增大步幅、提高速度等等。我们应该根据个体身体素质,建立适合自己的跑步计划。

跑步速度：日常锻炼时，速度差不多7~8分钟/公里。跑量：循序渐进！建议不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。

4.特地选择跑山路

很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等，选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。选择塑胶场地，不要选择较硬的路面，尤其要避免山地等坑洼路面，减少对膝盖和脚踝的冲击。 

跑步这项运动越来越受青睐，患跑步损伤的人也越来越多，但该锻炼的还是要锻炼只要注意科学的运动方法，就能最大程度降低跑步风险，愿大家科学锻炼，避免踩雷，享受跑步这项运动带来的快感。