老年骨质疏松是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，容易发生骨折为特征的全身性骨病。主要表现为腰背部疼痛、驼背、身高降低、容易骨折等。绝经期妇女和高龄低体重的‘’瘦小老太太‘’为高危人群。

　　我国骨质疏松的患病率高，危害性大。但公众对骨质疏松症仅为7.4%知晓率、6.4%诊断率、30%治疗率，所以生活中，老年人普遍认为只有摔倒了才会导致骨折的误区，认为只要平时不摔倒就不存在骨质疏松。日常忽视了钙和维生素D对老年骨质疏松的重要性，许多人平时缺乏钙和维生素D的摄入，认为只要口服了钙片就可以万事大吉了，过度的依赖药物而不是通过调整生活方式等各个方面去管理骨骼健康。此外阳光暴露在预防老年骨质疏松中的重要性也经常被忽视掉。

　　老年骨质疏松可防、可治，所以早期的筛查、识别和预防至关重要。既然钙和维生素D的正确补充那么重要，那么平常生活中我们应该如何正确的补充这两个黄金搭档呢?

　　加强营养，均衡饮食

　　摄入低盐、高钙和适量的蛋白质饮食。食物中的钙：丰富的钙和维生素D食物包括奶制品、绿叶蔬菜和鱼类。优先选择富含钙的食物，如奶制品(牛奶、酸奶、乳酪)、豆制品(豆腐、豆浆)、坚果如杏仁、绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝)等。确保每天摄入足够的钙，通常对老年人而言，建议摄入1000-1200毫克的钙。

　　在无法满足钙需求时，可以考虑补充钙剂。选择钙补充剂时，应咨询医生或药师的建议，并遵循正确的剂量和使用方式。

　　食物中的维生素D：维生素D富含在鱼肝油、脂肪鱼(鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼)、蛋黄、奶制品等食物中。如果无法通过食物和日光照射获得足够的维生素D，医生可能会建议口服维生素D制剂来补充。

　　充足光照时间和规律运动

　　充足的光照可促进维生素D合成关键途径，建议有条件的老人每天有30分钟日照时间，

　　每周至少进行2-3次，每次15-20分钟的户外活动，以便充分吸收日光。身体允许的情况下可选择打太极拳、瑜伽、跳舞、打球、步行、跑步、骑行等各种户外运动，坚持适量的运动可增强骨骼强度，运动肌肉功能对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动也可以让身体保持良好的骨强度。

　　预防跌倒和坠床的发生

　　经常运动可以保持关节的灵活度和柔韧性，可减少跌倒和外伤的发生机率。平时居住环境保持舒适安全，灯光明亮、减少障碍物、地面保持干燥。厕所和淋浴间墙壁有扶手，地面有防滑垫。在天气恶劣的环境中尽量减少外出，必要时使用辅具和家属陪伴，以预防跌倒的发生。

　　改变不良生活习惯，健康饮食

　　吸烟和过量饮酒等不良生活习惯会增加骨质疏松风险，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。中国居民膳食指南中提出，成年男性一天的最大饮酒酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml,白酒75ml,成年女性一天的最大饮酒量不超过15g，相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,白酒50ml.

　　此外，进行风险评估表测试：

　　1父母中一人是否有驼背

　　2年龄是否超过40岁

　　3是否发生过摔倒后骨折

　　4是否经常摔倒，，或因为身体虚弱而担心摔倒

　　5.你40岁后身高是否减少3cm以上

　　6是否体重过轻

　　以上问题其中有一题回答结果为是，即为阳性。存在骨质疏松征的风险，建议进行下一步骨密度筛查，以评估钙和维生素D摄入是否足够。诊断标准为：T值》-1正常、T值《1.0-2.5骨量减少、T值《-2.5严重骨质疏松。根据结果调整补充服用剂量及时给与相应处理措施。

　　小结：两大黄金搭档--钙和维生素D对老年骨质疏松症的预防非常重要。总之均衡饮食，适量运动、充足的日晒时间、适量补充钙和维生素D是保护老年人骨骼健康的正确做法。