随着年龄增长，人体内骨量会自然流失，骨质疏松成为困扰老年人群的主要疾病。根据全国骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%。更年期女性由于卵巢功能明显减退，雌激素水平急剧“滑坡”，骨骼失去了雌激素保护导致骨量损耗加快，所以更容易遭受骨质疏松的威胁。但是目前不少女性并未引起重视，待出现腰酸背痛、小腿痉挛甚至骨折后，才开始关注骨质疏松的问题。为了避免“亡羊补牢”，中老年女性应该如何预防并科学地补钙呢？

合理地“吃”钙

科学而均衡的膳食可为骨骼增加“供养”。建议摄入富钙、低盐（5克/天）和适量蛋白质的饮食，每天每顿饭都有水果和蔬菜、全麦纤维，每周2次食用鱼，低脂（推荐橄榄油），控糖（≤50克/天）、少油（25～30克/天）、限制盐的摄入（≤6克/天）。如果不能从膳食中获得足够的钙，可以服用钙补充剂，不过，补钙并非越多越好，中国居民膳食营养参考摄入量建议50岁以上妇女钙每日摄入量应以1000~1200毫克为宜。

维生素D在钙的吸收和骨骼健康中起着重要的作用，中国成人维生素D推荐摄入量为400IU（10µg）/d，≥65岁老年人推荐摄入量为600IU。体内维生素D的来源主要为皮肤接触日光照射和从膳食中获得。必要时可补充外源性维生素D。使用时应注意个体差异和安全性，定期监测血钙和尿钙浓度。

科学有效地晒太阳

日常生活中，晒太阳对维生素D的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。一般推荐每天9:00－10:00和16:00－17:00这两个时间段内，在阳光下晒晒手脚、腿和背部20分钟，即可获得机体所需的维生素D。

有的人会认为坐在窗边，阳光能透过玻璃洒进来，也能达到晒太阳的效果，但有研究表明，隔着窗玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，到距窗口4米处会降至室外的2%。所以，就算在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

坚持适当地“动一动”

打打太极拳、跳跳广场舞，这些不仅有助于维生素D的生成，补充身体对钙质的需求，强化骨质，而且有益于提高肌力及平衡，协调四肢能力，避免跌倒而致骨折。

合理的运动持续时间最少要在30分钟，建议每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动（相当于瑜伽60分钟、太极拳60分钟、慢跑40分钟、游泳30分钟、自行车40分钟），长期坚持方能达到效果。从运动的安全性和有效性角度考虑，运动强度宜选择中等强度为好，运动强度大小用心率来衡量，最大安全运动心率=220-年龄。

中老年女性当出现肌肉疼痛、抽筋等症状时，应高度警惕骨质疏松，及时到医院做骨密度检测，做到早发现、早诊断、早治疗。