十月怀胎，一朝分娩，新生命的到来让一家人都 沉浸在新生命的喜悦之中，这本该是一种幸福，然而， 当孩子出生后，这种幸福却并没有持续多久。一般来 说，孕妇生完孩子以后，盆底肌都会有不同程度的损 伤。数据显示，45%的已婚已育妇女存在不同程度的 盆底功能障碍，其中90%以上的人存在着阴道肌肉不 匹配或无法收缩的问题，并且，女性盆底功能障碍性 疾病发生率高达30%。

　　盆底肌肉的作用与功能

　　盆底肌的作用是将耻骨、尾椎等部位连结起来。 它们围绕着尿道，阴道，直肠等口，支持骨盆和腹部脏 器，同时也对膀胱，直肠，性功能起到协调作用。 由此 可见，盆底肌与性功能及排尿功能之间存在着一定的 关系。

　　由盆底肌功能失调引起的主要问题是女性盆底 功能障碍，具体是由骨盆支撑结构不健全或退化，损 害和功能失调而引起的一种病症。其临床症状可能 如下：

　　1. 尿失禁，非尿道感染引起的尿频，尿急，夜尿， 不尽。

　　2.子宫脱垂，阴道壁膨出。

　　3. 性功能障碍，如性冷淡，阴道干燥，性高潮障 碍。

　　4. 背痛，坐骨神经痛等。

　　5. 复发性泌尿系或生殖系感染。

　　6. 大小便失禁，便秘。

　　其中，妊娠和分娩更是直接导致妇女盆底功能异 常的重要原因。通过盆底肌康复训练，能够提高盆底 肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。

　　如何进行盆底肌肉的康复训练?

　　1. 凯格尔运动

　　主要方法是上提臀部，收缩肛门，每次收缩时间 不少于3秒钟，持续做 15 ～ 30 分钟的练习，每天做 1 ~ 2 次，或每天 150 ～ 200 次，一个阶段为6 ～ 8周。

　　尤其要注意：一开始锻炼的时候，一定要量力而 行，例如，一天一、两次，一次 3 ～ 10 分钟，之后根据自 身的身体状况，逐渐增加每天的运动次数。经常做凯 格尔运动，可以增强耻骨尾骨肌，可以矫正骨盆底，能 帮助改善产后尿失禁，

　　2. 卧式运动

　　身体靠着床的边缘，呈仰卧的姿势，将臀部放在 床边，双腿伸直，不要接触到地面，然后两条腿并拢， 慢慢的抬起身体，膝盖保持笔直。将两条腿抬到身体 的顶端，用两只手支撑着两条腿，让它们靠近你的腹 部，这时膝盖仍然是笔直的。接着，将两条腿缓缓放 下来，回到最初的位置。这样一天一次，重复6 次。

　　3. 立式运动

　　站立时，两腿稍开，两边的髋部肌肉收紧，大腿尽 可能地并拢，膝盖向外侧转动，再收紧括约肌，感受到 阴道的上提感。

　　4.臀桥运动

　　臀桥可以让你的臀部得到很好的锻炼。但是，前 提是必须方法得当。在这个过程中，骨盆肌也会被激 活。臀桥的步骤为，首先，在地面上躺着。背部着地， 屈膝90度，脚平，手臂伸展，掌心向下。然后，吸气，把 你的屁股从你的脚后跟上，把你的屁股从地板上提起 来。从膝部开始，到上背到肩部，身体呈一条直线。 如果想要更具挑战性，可以用一个稳定的球来做这个 练习。在开始姿势，双脚踩住皮球，后背紧贴地板，重 复以上动作。坚持做臀桥，可以锻炼大腿后侧的腘绳 肌和胯部的肌肉，能促进盆底肌的修复。

　　5. 四角支撑锻炼法

　　首先，练习者双手分开，与肩同宽，然后五指张 开，双脚平放在地上，腰部不能太下，让后背尽可能的 感受到盆底的肌肉，随着呼吸有规律的运动，最长不 能超过3分钟，要充分的放松，最多30 分钟，要保持身 体的平衡，不能只用腹部、腿部、臀部肌肉，否则不能 达到锻炼盆底肌肉的目的，而且要注意安全，不能完 成某些难度较大的动作，要及时放弃。

　　6.腹式呼吸法

　　而在盆底肌肉的训练当中，腹式呼吸也是必不可 少的。腹式呼吸的方法是这样的： (1)感觉到自己的呼吸是正常的：在练习腹式呼 吸之前，要感觉到自己的呼吸规律，由于腹式呼吸要 求你换个姿势，并保持正常呼吸的节奏和振幅。

　　(2)平躺，全身放松。

　　(3)将双手置于合适的位置：躺好后，用右手托住 胸口，将左手置于腹部。你的手尽可能地放松，在你 的呼吸过程中，你可以感觉到你的胸腹运动。这有助 于你确定下一个腹部呼吸是否正确。

　　(4)吸气和呼气：从你的鼻孔吸入空气，从你的嘴 巴呼出。在吸气的同时，将腹部尽可能地扩大，胸部 静止不动;在呼气的时候，你的肚子慢慢的下降，你的 胸膛是静止的。仔细感受着小腹的起伏。每天坚持 10 ～ 15分钟。

　　在学习了平躺的腹部呼吸法后，您还可以试着坐 下进行腹部呼吸。在舒服的椅子上坐下，尽可能地放 松双肩和脖子。与仰卧式腹部呼吸相同，将两只手放 在胸腔与腹部，感觉当你呼吸的时候，腹部的动作。

　　产后盆底功能恢复的 5 个关键点

　　1. 对于没有感染且子宫恢复良好的产妇，在产后42 天以上可以做盆底肌的检查，以确定损伤的严重程度。

　　2. 借助辅助器械感觉和学习如何收缩，使盆底肌 松弛，学会辨认和自觉地对盆底肌进行控制，并掌握 适当的盆底肌收缩方式(防止腹部收缩)。

　　3. 在医师的指导下，针对患者的临床表现，针对 盆底肌的损伤(肌纤维的损伤程度及种类)，采用综合 性的治疗方法，对患者进行针对性的康复锻炼。

　　4. 在完成了 10 ～ 15 个盆底肌肉的训练以后，可 以开始自己的运动。

　　5. 如果有尿失禁或者盆腔器官脱垂，建议采用电 刺激、生物反馈治疗等方法，并且可以延长治疗时间。

　　产后的女性可以通过缩肛运动、仰卧起坐、盆底 操、练瑜伽、下蹲等方法锻炼盆底肌，缓解因生产导致 盆底肌松弛的情况，改善盆底肌松弛引起的不适症 状。建议女性在进行锻炼的时候要坚持，才有好的效 果，平时还要养成良好的排便习惯，排便时间不宜过 长。 (深圳市第三人民医院)