危害脊柱的不良姿势

1前倾伏案坐——对脊椎施加沉重负担

对于那些长时间坐在办公椅上工作的人来说，坐姿往往占据了一天中最大的一部分时间。虽然一开始可能选择了正确的坐姿，例如挺直腰背、背靠椅背，但在阅读、写字或整理文件的过程中，不知不觉中会产生身体前倾和弯腰的倾向。这种坐姿或许感觉更为舒适，但实际上对脊椎的压力要大于坐姿挺直。

2绷直后背坐——脊椎负荷相当于体重的两倍

研究表明，在没有靠背的椅子上坐时，如果上半身保持挺直（不靠背），腰椎所承受的压力大约相当于体重的两倍。换句话说，如果可以选择有靠背的椅子，绝对不要选用没有靠背的椅子。当坐在没有靠背的椅子上时，如果身体向前倾斜约20°，由于腹肌不需要发挥力量，背部肌肉必须像绷紧的弓弦一样，用力支撑整个上半身。这种姿势对“腰椎”的压力达到体重的3倍。

3上身前屈坐——对腰椎不利

不论是否有靠背，也不论身体是否前倾，只要有一定程度的支撑，脊椎的压力都会减轻。举例来说，坐在地板上或坐在垫子上时，人们通常会习惯性地弯腰前屈。然而，这种坐姿对腰椎非常不利。但如果将双手或肘部支撑在大腿上，就会减轻脊椎的压力。

4全身懒散坐——脊椎承受的负荷减半

在各种坐姿中，有一种坐法对脊椎的负荷减小得较多，即懒散坐，也就是将身体深深地沉入椅子中，让整个背部靠在椅背上。这种情况下，脊椎承受的压力较小。

5开车前倾坐——腰椎难以承受

对于大多数办公室人员来说，长途驾驶是无法避免的坐姿之一。如果上半身完全靠在椅背上，那么开车坐姿与办公椅坐姿基本相似。然而，如果上半身前倾或背部远离椅背，例如双臂搭在方向盘上，腰椎将承受巨大的负荷。

怎样才是正确的姿势？

1坐姿

正确的坐姿要求腰部挺直，腰部与大腿形成90°角，大腿与双小腿也保持90°角，同时上肢的上臂与前臂需要形成90°角，也就是说要保持“三个90°”的标准坐姿。对于经常在电脑前工作的人来说，这个标准或许看似苛刻，但实际上对腰部有益处。

2站姿

正确的站姿应该是双眼平视，下颌略微内收，腰部保持平直，脊椎保持正常的生理曲线。侧面观察时，耳朵、肩膀、髋部、膝盖和脚踝应该处于一条垂直线上，同时腰部和颈部形成自然的曲线。然而，长时间保持站立姿势是不可持续的，可以采取间歇性的休息姿势。这包括将一只脚向前跨出一半步，将体重转移到另一侧下肢上，然后交替双脚，以轮流让两侧的下肢得到休息。此外，不要一直保持静止站立，可以在原地进行一些活动，特别是要进行腰背部的活动，以减轻肌肉和韧带的疲劳。

3开车

驾车时，要时刻注意保持脊柱呈S形曲线。不要整个身体沉入汽车座椅中，以免脊柱弯曲成C形。正确的做法是尽量将臀部往后移，使脊柱稳定地坐在髋关节上，同时保持座椅与方向盘的距离适中，座椅的高度也应根据个人情况进行调整，使膝盖高于臀部，同时保持右腿不完全伸直。

4弯腰屈膝

无论是背负重物、抬重物，还是捡东西，我们通常很少意识到需要弯腰和屈膝。事实上，这样的做法可以使腰部的肌肉、韧带等软组织逐渐适应大范围的伸展，减少了腰部和腰背肌肉的负担，有助于避免突然腰部损伤。因此，适当的“卑躬屈膝”也有其好处。

5睡姿

在仰卧时，可以在膝盖下放一个枕头，有助于保持自然脊柱曲线。在侧卧时，可以将一个枕头放在双腿之间，以防止上方的腿对脊柱造成拉扯，同时在腰部下方放一个枕头，以支撑脊柱。不推荐俯卧睡觉，但如果非要这样做，可以在骨盆下放一个枕头，头部不要垫枕头，或者只垫一个很薄的枕头。

6锻炼腰背肌

在锻炼时，可以俯卧在床上，不用枕头，将双手背后，慢慢用力抬起头和胸部，使其离开床面，同时伸直膝盖，将两条大腿用力朝后抬起，远离床面，然后保持约5秒钟，然后放松肌肉，重新俯卧在床上，休息3-5秒，这样一个周期为一次。