1. 散步：散步是一种低强度的有氧运动，可以增加骨密度和改善心血管健康。老年人可以每天选择室内或室外进行散步，逐渐增加步行时间和距离。在温度适宜，风力适宜的季节，户外散步更是一种放松身心，呼吸新鲜空气，畅通心情的好的健身方法。对于老年人来说，呼朋唤友的散步更是一种可以缓解压力的社交活动。

2. 游泳：水中的浮力可以降低关节和骨骼的压力，适合老年人进行的低冲击性运动。游泳和水中有氧运动可以增强骨骼和肌肉，提高灵活性和平衡能力。游泳作为一种消耗量较大的有氧活动，还能够进一步强化老年患者的心肺功能，对于患者的骨关节都具有相当的友好性。

3. 自行车骑行：骑自行车是一种非常好的有氧运动，适合老年人锻炼心肺功能。选择平坦的道路或者室内健身自行车，避免过于崎岖的地形，减少跌倒的风险。对于一些膝关节髋关节存在疾病的患者来说，骑自行车也可以在室内进行，这样又能够锻炼相关关节，又可以减少损伤。

4. 健身操和瑜伽：这些运动可以增强肌肉力量和灵活性，改善姿势和平衡性。老年人可以选择适合自己的低强度的健身操或瑜伽课程，在专业指导下进行。老年人也可以参加社区组建的广场舞，或者自己在手机电视上跟着教练来进行练习，都能够改善自身的身体灵活性和骨关节的灵活性，促进钙质的吸收。

5. 轻量级力量训练：使用轻量级哑铃或弹力带进行简单的力量训练，可以增强骨骼和肌肉。老年人应该从简单的练习开始，并逐渐增加运动强度和时间。阻力训练对于老年人来说是非常有必要的，建议每周至少三次，持续时间要超过一年，对于骨质疏松患者的恢复和治疗都具备重要的意义。患者在进行阻力运动时，需要重点关注自己的下肢力量，屈肘、屈腕、卧推、前臂内旋和后旋等相关的动作，以改善身体的灵活性。

6.平衡活动：对于老年骨质疏松患者来说容易摔倒，摔倒后后果严重是较大的风险。平衡活动包括用脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、坐姿到站立的练习以及腿部和腹部力量的训练，每周持续三次以上这样的平衡活动，对于改善老年骨质疏松患者的肌肉活力具有明显作用。

活动持续时间

老年人每周至少进行150分钟的运动，保持在中等强度，但是时间也不要过长，每周不要超过300分钟。高强度运动的时间可以控制在75分钟左右，也可以同时结合中等强度和高强度活动，共同完成对身体的锻炼，每周至少锻炼三天，在一周之内贯穿不同的活动类型，灵活的组合，但是运动的选择既要结合个人的喜好，也要结合自身的身体情况，一些患有骨质疏松的老年人，可能会伴随着心衰，肝肾功能异常等其他疾病需要结合自身的情况灵活进行选择。

活动强度

在活动强度的控制上，老年人要关注自身的感受，关注体力活动时自身心率和呼吸的变化，从而科学的衡量活动的强度，以个体主观感受和疲劳程度来判断自身是否采用了合理的健身方式。以休息时的心率和呼吸作为评判的主要标准，1~2级是运动给自己带来的感觉很微弱，3~4级是感觉运动相对温和，5~6级为中等强度，7~8级为很疲惫的状态，10级为非常疲惫。在0~10级的范围之内，中等强度的活动是5~6级老年患者需要根据自身的强度变化，时刻关注自己在运动时的呼吸和心率，高强度活动从7~8级开始，此时老年骨质疏松，患者的呼吸频率和心率就已经大大增加，因此患者可以伴随着自己运动时长的增强来调节活动的强度，但是要平衡肌肉力量，运动范围，步态，心肺功能并发症，骨密度以及既往的跌倒风险等等，综合选择活动持续的时间、活动的强度和活动的类型，避免出现风险和意外。对于一些高龄的骨质疏松老年人来说，要尽可能保障自己的活动，有家人朋友的陪伴，避免单独进行活动。