俗话说“千金难买老来瘦”，这其实是个非常大的误区，肌少症的危害不容忽视。肌少症可使老年人发生跌倒、骨折、失能的风险增加，影响患者及家属的生活质量，同时也增加社会经济负担。本文将介绍如何通过改善生活方式来预防肌少症的发生。

一、什么是肌少症？

肌少症是一种进行性的、广泛性的骨骼肌疾病，存在与年龄相关的肌肉质量减少、肌肉力量和/或躯体功能的下降。

2019年亚洲肌少症工作组提出的最新诊断临界值为：

1.骨骼肌质量测定：使用经双能X射线吸收仪测：男性＜7.0kg/㎡、女性＜5.4kg/㎡；或使用经生物电阻抗分析仪测量：男性＜7.0kg/㎡、女性＜5.7kg/㎡。

2.骨骼肌力量测定：男性握力<28.0千克、女性握力<18.0千克。

3.躯体功能测定：6米常规步速<1.0米/秒，5次起坐时间≥12秒，SPPB得分≤9分。

当符合以上第1和第2条或第1和第3条或第1、第2、第3时，则可以确定你患上了肌少症。

指环测试法是一种简单的初筛法。具体为：坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，无法完全圈住小腿，说明患肌少症的风险较小；能环绕住或还有剩余空间，说明有患肌少症的风险。

二、生活方式对肌少症的影响

1.身体活动、静态生活方式：身体活动包括日常活动，如爬楼、从椅子上站起来、步行等。身体活动可降低罹患肌少症的概率，但仅进行基本的身体活动对于预防肌少症是无效的。

运动训练可预防甚至逆转肌肉减少。包括抗阻运动包括拉伸器训练、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、举重等；有氧运动包括骑自行车、慢跑、散步等；中医传统运动主要包括太极拳、易筋经、八段锦、五禽戏等。

静态生活方式包括睡、久坐、躺和看电视等，可使人出现潜在的体重损失、行走速度减慢、手握力减少、疲劳等，逐渐造成躯体功能障碍。

2.饮食营养因素：衰老会导致食欲减退和食物摄入量减少，称之为衰老性厌食症，可引起营养不良、身体机能下降、骨骼结构和强度的破坏、肌肉的萎缩，最终导致肌少症。

（1）蛋白质：蛋白质摄入不足是肌少症发展的重要危险因素。蛋白质可促进肌肉生长，对抗肌肉丢失。推荐适量进食富含蛋白质的食物如鱼、虾、蛋、奶、大豆等防治肌少症。

（2）ω-3多不饱和脂肪酸：每天补充ω-3多不饱和脂肪酸可适量增加老年人运动前肌肉蛋白的合成，对肌少症的预防有积极作用。ω-3多不饱和脂肪酸含量高的食物有深海鱼类、深色蔬菜、豆类和坚果、食用油等。

（3）维生素D：低水平的血清维生素D浓度与骨骼肌较低的肌肉质量、力量和功能等密切相关。适当进食富含维生素D的食物如：动物肝脏、瘦肉类、蛋奶类、鱼、谷类等预防肌少症。

3.饮酒：老年人长期过量饮酒可以导致肌肉质量和强度的降低。如饮酒，一天摄入的酒精不超过15克。

4.吸烟：烟草成分可以促进肌肉的分解代谢，导致肌肉总量减少、肌力下降。吸烟引起的食欲下降可增加肌肉分解代谢反应和肌肉萎缩风险。建议吸烟者积极戒烟，戒烟后食欲增加时，注意多增加蔬菜、水果等摄入，不要吃高热量的零食。

衰老是一个过程，俗话说“存钱不如存肌肉”，我们需要从中青年开始，进行一定的体育锻炼，注重营养来预防肌少症。“肌”不可失，让我们行动起来，一起预防肌少症，改善肌少症！