随着我国人口老龄化趋势的发展，越来越多的人会出现不同程度“膝盖痛、腰背痛”等，尤其是上下楼梯、爬山、跑步等活动后，休息后可缓解。症状继续进展，甚至每一次出行都战战兢兢，上下楼梯寸步难行…；每一次起床都浑身僵硬，腰酸背痛；每一处关节的疼痛如影随形，镇痛药，关节贴，钙片…伴随余生；最终，生活质量直线下降，很多人在轮椅上度过余生……。以往大多数人都自认为得了“风湿”，其实，您很大可能患的是“骨关节炎（OA）”，世界卫生组织（WHO）称其为“ 不死的癌症 ”。

骨关节炎是关节退行性病变，好发于中老年人，是人类最常见的关节疾病。该病的发生与衰老、肥胖、炎症、创伤、关节过度使用、代谢障碍及遗传等因素有关，常伴有软骨下骨硬化、滑膜炎症以及关节周围软组织病变等。患病率随人口老龄化进程加速和肥胖患病率增加而越来越高。我国50岁以上的人群发病率为50%，65岁以上的女性和男性则分别达90%和80%以上，这意味着我国的老年人中有一大半都被这种疾病所折磨。更值得注意的是，近年来研究显示骨关节炎的发病有年轻化的趋势，骨关节炎也成为备受关注的医疗及社会问题，世界卫生组织也将每年的10月12日定为世界关节炎日。

骨关节炎患者需在正规医院就诊，接受规范化、阶梯化的治疗，以期改善症状、延缓骨关节炎的进展。除此以外，骨关节炎患者的自我健康管理对于疾病的预防、治疗同样意义重大。

自我健康管理

1.保持乐观情绪

骨关节炎会使人感到沮丧、易激、烦躁、无助甚至恐惧，这些情绪也是正常现象。但采取积极地态度和乐观的思想会增加克服病痛的能力并极大的改善生活质量。患者应尽可能的了解骨关节炎的相关知识及治疗前景，学习打破“疼痛-紧张-压抑-疼痛加重”的恶心循环，保持良好的心态，坚持锻炼、放松和其它感兴趣的活动，以积极的应对代替消极的感受，不断增强战胜病痛的信心。

2.健康饮食

①创建彩虹食谱--水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，抑制炎性反应及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

②扩大谷物品种--坚持全谷物，全谷物有助于降低c反应蛋白水平，控制体重，并可能降低患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。高纤维的食物很饱，有助于控制饥饿。除了全麦和糙米之外，还可选择藜麦、鹰嘴豆等富含蛋白质和纤维的面食。

③选择高钙食物、健康蛋白--鱼类、豆类、低脂乳制品脂肪含量低，钙、蛋白质和纤维含量高，可增强骨骼强度、提高免疫力。

④回避零食--仔细阅读食品标签，注意钠的含量（每份不超过5%/120 mg）。

⑤注意事项--日常饮食建议选小尺寸的餐具、颜色与食物不同的盘子，能够帮助减少食量；拒绝饮料，多喝白开水，饭前喝水也会增加饱腹感，也有助于减肥；充足的睡眠有利于瘦素的分泌，减少饥饿激素的分泌；细嚼慢咽，用心吃饭，专注地品尝每一口食物。

3.合理的生活方式

①平时少量多次饮用牛奶，多晒太阳，适时适量补充钙剂，中老年人单纯服用钙剂吸收不佳，可同时补充维生素D。

②日常生活中尽量保持正确的站、坐、行姿势，避免给关节造成额外的压力；正确用力，避免关节或骨骼肌肉外伤等加重关节负担；避免负重，因职业造成的颈椎、腰椎、膝关节等负担，注意及时通过运动/按摩/理疗缓解。

③注意关节防寒保暖，寒冷会导致血管痉挛、肌肉不自主收缩，引起血液循环障碍及肌肉痉挛，从而加重疼痛。

④保证充足睡眠。

⑤老年人要选择适当的鞋，最好穿松软带后跟的鞋，鞋后跟高度以高出鞋底前掌2cm左右为宜，老年人的鞋底必须有防滑纹理，以免摔倒。

⑥生活中可利用把手、手杖、护膝(髌股关节受累)、步行器、楔形鞋垫(膝内翻或外翻者)或其他辅助装置，减轻受累关节的负荷。

4.减重

肥胖是一个对骨关节炎发病影响很高的危险因素，可使膝、髋、手关节罹患OA的可能性分别增加3.7、1.7、2.6倍。适度减肥可以减轻关节疼痛的压力，改善整体健康，当关节炎患者体重减轻10%后，疼痛感会减轻50%，行动能力会明显增强。

5.肌肉力量训练

增强肌力，防止废用性肌萎缩，增强关节稳定性。以膝关节为例，肌力训练方法可选择：

①股四头肌等长收缩训练--仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉感觉有酸胀为宜。

②抬腿训练股四头肌(直抬腿)--仰卧床上，伸直下肢抬离床面约30°，坚持5～10 s，每10～20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。

③臀部肌肉--侧卧或俯卧，分别外展及后伸大腿进行臀肌收缩训练。训练次数同上。

④静蹲训练--屈曲膝、髋关节，大于等于90 °，做半蹲体位，坚持30～40 S，每l0～20次为一组。

⑤抗阻肌力训练--利用皮筋、沙袋及抗阻肌力训练设备进行抗阻肌力训练。

6.适度的有氧运动

需从小运动量开始，循序渐进，建立长期监测及评估机制，如锻炼后关节持续疼痛，应降低运动强度和时间。不同病人应着重不同的锻炼：膝关节受累可进行游泳或散步，但颈椎骨关节炎不适于游泳；颈椎和腰椎受累者可行轻柔的颈和腰部活动，手受累者可做抓和握锻炼。

①关节灵活度训练--轻柔的伸展和运动，增加关节活动幅度。定期做这些练习可以帮助保持和提高关节的灵活性。

②有氧/耐力运动--慢跑、骑自行车、游泳或椭圆机训练。这种运动也能减轻疲劳，增强耐力。

③力量训练--这些运动有助于保持和提高肌肉力量。强壮的肌肉可以支持和保护受关节炎影响的关节。

④远足--可通过停止或减缓骨质流失降低骨折的风险、锻炼支持关节的肌肉。

⑤水下运动--水有助于减轻身体重量对关节的压力，同时水下抵抗运动可强壮肌肉。有规律的水下运动可以缓解疼痛，改善髋部和膝关节的日常功能。

7.辅助理疗

OA急性期以消肿、消炎镇痛和改善症状为主；OA慢性期以增强局部血循环、改善关节功能活动为主。包括针灸推拿、按摩、超声波治疗、中药热敷、半导体激光灯手段。

注意：已做关节成形术和含有金属元件的关节禁用透热或超声疗法，以免深部组织灼热伤。

8.正确使用抗炎止痛药物

不能滥用镇痛药，以防发生不良反应，尤其对于有高血压、肝或肾功能受损患者应谨慎用药，用量宜小，尽早使用维持量，避免2种或2种以上镇痛药同时服用，因疗效不叠加，而不良反应增多。老年人宜选半衰期短的药物，肠溶片一般饭前半小时内服用，其他制剂一般饭中或饭后服药。

总之，我们平时要注重骨关节的防护，避免骨关节过度劳损，规范的自我健康管理可以有效的防治骨关节炎的发生和进展。另外也要不断提高对骨关节炎的认识，一旦出现疑似症状，及早就诊，规范治疗，防治致残，最大限度地延缓疾病的进展、保护关节功能。