钙是人体必需的营养素，也是人体内含量最多的一种矿物质。钙的生理功能主要是构成骨骼和牙齿，起到支持和保护作用，另外钙能维持神经与肌肉的正常兴奋性，调节体内某些酶的活性。老年人由于胃肠功能降低，户外活动减少缺乏日照，以及对钙的吸收利用能力下降，一旦摄入不足，很容易出现缺钙，进而引起骨质疏松、骨折等问题。随着我国人口老龄化的进展，老年人怎么补钙成为国人最关心的问题。

补钙的新标准

首先我们要知道中国成人补钙有了新的统一标准，按照中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)建议，18岁以上成年人推荐钙摄入量为800毫克/天；孕期和哺乳期女性没有额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性(800毫克/天)一致。也就是说，成人补钙有了统一标准，均为800毫克/天。变动比较大的是50岁以上中老年人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天。按照最新研究显示，当钙摄入量达到800毫克/天时，即使再补充到800～1200毫克，也对降低骨折风险无显著临床意义。因此，老年朋友们，请注意每天摄入钙800毫克即可。

虽然按照新的标准老年人每天补钙800毫克，但要真正做到也是不容易的。有研究显示亚洲地区多数人每天钙摄入量只有400～600毫克。因此，我国老年人还是需要补钙的。

如何补钙呢？

补钙原则是膳食为主、钙剂为辅。主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。通过膳食摄取适量的钙是最经济、安全的方法。日常生活中，钙的主要食物来源为牛奶及奶制品，牛奶是人体钙的最佳来源，钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。牛奶含钙量普遍可以达到100毫克/100毫升，每天喝一杯牛奶（250毫升）+一杯酸奶（125毫升），基本上就满足了近一半的钙需求。

其次是大豆及豆制品，大豆含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些。然后是鱼虾贝等海鲜类，虾皮、鱼、海带、可以带壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。最后是深绿色叶子蔬菜，常见的许多绿叶菜就可以日常补钙，比如小白菜、油菜、芹菜、雪里红等，其中油菜的钙含量可以达到148毫克/100克，是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。每100克常见食物的钙含量范围如下：鲜奶100～110毫克、豆腐110～140毫克、深绿色叶菜和菜花50～130毫克、柑橘类水果20～30毫克、贝壳类多高于200毫克、鱼类50～150毫克、蛋类约50～60毫克。

同时也要注意有些膳食会干扰钙吸收。比如碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等会影响钙吸收。钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。此外，菠菜、竹笋、蕨菜等蔬菜中的草酸会与钙结合成人体不易吸收的物质而降低钙的吸收率，建议将这些蔬菜焯水处理。

老年人如何选择钙补充剂？

当膳食摄入钙不足时，老年人还可以选择适宜的钙补充剂。

1.建议选择有机钙，对肠胃刺激性较小。根据溶解度，通常把钙片分为：有机钙和无机钙。有机钙比如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等溶解度较高，对胃肠的刺激性较小。无机钙例如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

2.补钙的最佳时间是餐后及睡前。酸性环境有利于钙的吸收，进餐可以刺激胃酸分泌，饭后1小时左右服用钙剂最好，而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。一天当中，夜间人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

3.少量多次，一次摄入钙含量不宜超过500毫克，补得太多利用率反而降低。最好选择100～300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

4.与维生素D合用，维生素D是钙吸收的最佳搭档。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素D，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

5.注意补钙不要过量。补钙不是越多越好，补钙过度可能引起便秘、尿路结石、高钙血症等，严重时引起肾脏损害。

总结一下，老年人每天摄入钙800毫克，膳食为主、钙剂为辅，避免过量。