在现代社会的快节奏环境下，您是否也时常感觉到精神疲惫不堪？是否也想找到一种方式来释放工作和生活所带来的压力？

于是，人们不断开发出很多解压方式。一些人喜欢下班后撸撸猫，看到猫主人被撸得无路可逃的样子，十分爽快！而另一些人晚上睡觉前喜欢在某音上刷一些切纸张、锯木头或采耳的视频！更有一些人喜欢大吃大喝来增加满足感，但这无疑存在一定的健康隐患。

众所周知，我国传统膳食文化极其强调素食对身体健康的重要性。最近有研究表明，长期素食的人群肠道细菌中益生菌数量和质量均优于非素食人群。随着“肠—肝—脑轴”研究的不断深入，肠道细菌对脑认知功能和心理健康日益受到重视。近日，《自然》杂志的一项研究为大众提供了一种既可以满足口腹之欲，又能解压的新方法——精神益生菌饮食。该食谱涵盖了目前已知“有益于肠道菌群”的食物，包括全谷物、益生水果和蔬菜、发酵食品、豆类；并限制使用“不益于肠道菌群”的食物，如糖果、快餐或含糖饮料。总体原则：每天膳食总热量女性控制在2000～2200kcal，男性2400～2800kcal。推荐食谱如下(仅供参考):星期一早餐食用大半碗燕麦粥，一根香蕉，辅以一把带皮坚果（如花生、核桃）和半杯浆果（如蓝莓、草莓）；午餐则全麦面包、炒鸡蛋、泡菜及牛油果各一份或一个，加食适量苹果和一杯酸奶；晚餐则根据饥饿程度进食适量橄榄油烤制的鸡肉和芦笋配以一份洋葱和适量西红柿。星期二早餐主食为一片带花生酱的小麦面包及250ml水果酸奶，同时配食一个橘子；午餐则一个牛肉黑麦面包三明治加一份泡菜，另外加食一份水果酸奶；晚餐根据自身情况进食番茄酱意面和沙拉各一份。星期三以小麦面包、牛油果和西红柿各一个作为早餐，配一份水果酸奶；午餐则鹰嘴豆沙拉、泡菜和蔬菜各一份，零食则以食用一根香蕉和一份酸奶；晚餐猪肉炒蔬菜和糙米饭各一份。星期四早餐食用小半碗燕麦粥和半份蓝莓，辅以一把坚果和半份草莓作为餐后零食；午餐仅一份带西班牙香肠的蔬菜汤，餐后加用适量苹果和一份酸奶；以一根全麦面包，带蔬菜、卷心菜和番茄酱的鸡肉泥作为晚餐。星期五早上食用一根香蕉，一份黄油燕麦卷或面包配一份蓝莓酸奶；午餐则仅食用一个全麦面包三明治，在工作一段时间后如有饥饿感则可进食适量胡萝卜、全麦饼干和一份酸奶；晚上也控制食量（一片全麦面包配以豌豆和卷心菜汤）。周六早上以一份全谷物牛奶和半份蓝莓为主，可加用一份酸奶及适量苹果；中午可适当食用肉类蛋白质（一份鸡肉，泡菜，帕尼尼面包），同时水果也不能缺（一把坚果，两个橘子）；晚上也可食用肉类蛋白质如鱼肉配以地中海沙拉。周日早餐食谱基本同第二天，午餐则食用牛油果、金枪鱼和藜麦沙拉各一份，下午茶则可以考虑和第五天相同，晚餐则简单食用一份卷心菜煮碎牛肉。

该研究的心理测试结果表明按“精神益生菌”食谱摄入食物，摄入者感知压力显著降低32%，这直接反映出精神益生菌饮食的减压效力。

此外，该饮食模式还显著改善了这类人群的主观睡眠质量，让他们在减压的同时，还能睡得香！

同时，这项研究着重强调了发酵食物如酸奶，因为这是该饮食模式中最难遵守的一项，要求每天2～3份，但受试者仅达到了1.7份。越依从该饮食模式，减压效力越好！

在分别深入研究了不同饮食模式人群的肠道细菌后发现，坚持该饮食模式的人群发生腹胀、腹痛的情况明显减少，肠道益生菌显著增加，大便形态也更健康！

这一研究为大家提供了“解压妙招”——下次再感到精神紧张或“亚历山大”的时候，不如在午餐或晚餐时增加一些富含纤维或发酵食物，比如泡菜、酸奶和豆类等等，或许能帮你“分担”不少压力哦！

最后再强调一点，不论何种食谱，均衡营养是更重要的原则！

以上食谱译自《NATURE-MOLECULAR PSYCHIATRY》