食盐的概念

中国营养学会发布的团体标准《家庭减盐行为指南》（T/CNSS022-2023）中对食盐进行了定义：烹调用盐和含钠食品（包括调味品、预包装食品、外卖食品等）中盐的总称。这个定义涵盖了所有含钠食品，包括调味品、预包装食品和外卖食品等，这意味着食盐不仅包括我们烹调时直接添加到食物中的盐，还包括食品加工过程中添加的含钠成分以及食品中天然存在的钠。

摄入过多的盐会造成哪些危害？

世界卫生组织（WHO）指出，据估计，每年有189万人的死亡与摄入过多的钠有关，钠是血压升高和心血管疾病风险增加的一个公认原因。WHO建议成年人每天的钠摄入量应低于2克（相当于5克盐），以降低患高血压和心血管疾病的风险。然而，实际上，全球大部分人口的钠摄入量都超过了这一推荐值。高钠饮食不仅会导致高血压和心血管疾病，还可能增加肾脏疾病、骨质疏松症等疾病的风险。因此，控制饮食中的钠摄入量对于维护健康至关重要。

日常生活中盐的来源

1.烹调用盐：这是居民食盐摄入的主要来源。在家庭烹调过程中，人们会添加以氯化钠为主要成分的盐，来调味和增加食物的口感。

2.含盐调味品：人们在烹饪时常常使用的调味品中含有一定量的钠，如酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精等。

3.预包装食品：加工食品中常常添加了含钠的添加剂，如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品，方便食品，焙烤食品，调味包等。这些食品中的钠含量较高，因此也是人们摄入食盐的一个重要途径。

4.其他来源：（1）外卖食品、预制菜等含盐的外购食物常含有较高的盐分；（2）营养素补充剂；（3）天然食物：粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等天然食物中通常含有一定量的钠。

日常生活中的高盐食物有哪些？

1.面制品：方便面、挂面、碱水面、加工饺子皮、辣条等。

2.调味料：味精、蚝油、酱油、甜面酱、豆瓣酱等。

3.果脯蜜饯类：话梅、蜜制青梅等。

4.加工豆制品：豆腐干、五香豆、兰花豆等。

5.咸鱼虾等海产品：鱿鱼丝、虾皮、虾米、鱼片干等。

6.肉类加工品：火腿、酱牛肉、叉烧肉、小红肠、午餐肉、腊肉等。

7.咸坚果：炒葵花籽、盐焗小核桃、煮花生等。

8.酱腌菜类：咸鸭蛋、豆腐乳、烧椒酱等。

9.烘培类糕点：面包、饼干、桃酥等。

如何知道食物的钠含量？

1.从食品包装上的“营养成分表”中查看，查看时要注意含量的单位，通常固态、半固态食品以“每100克（g）”计、液态食品以“每100毫升（mL）”计，也可能是“每份，每份为X克/毫升”。钠和盐（以氯化钠计）的换算系数约为2.5，1mg钠约等于2.5mg盐。

2.从食物营养成分查询平台上查询，该平台由中国疾病预防控制中心营养与健康所和中国营养学会联合发布。

科学减盐，保持血压健康的建议

1.了解食物中的钠含量：购买食品时，注意查看食品标签上的钠含量。选择低钠或无钠的食品，或选择钠含量较低的同类产品。

2.尽量自己烹饪，控制烹饪用盐：在烹饪过程中，逐渐减少添加盐和调味品的量。可以使用香草、香料、柠檬汁、蒜等代替部分盐进行调味。

3.主要吃新鲜的蔬菜、水果、鱼类等健康食品，选择最低限度加工的食物，尽量避免高盐食品，如酱腌菜、咸鱼、加工肉类等。

4.增加钾的摄入：钾可以帮助调节血压，减少钠对血压的不利影响。富含钾的食物包括香蕉、鳄梨、土豆、蘑菇、菠菜等。

5.保持适量运动：适度的运动有助于控制血压，减少心血管疾病的风险。

6.定期体检：定期体检可以帮助你了解自己的血压状况，及时采取措施进行控制。