植物性食物主要包括谷类、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果、种子等。植物性食物多富含碳水化合物、维生素和矿物质，是人类获取能量、营养素和植物有效成分的主要来源。因品种、生长地区、环境与条件等不同，每类食物的营养素含量和质量特点各不相同，了解它们各自的营养价值，就可从中合理选择，合理利用，组成平衡膳食。

下面我们来了解其中的第一大类----谷类

谷类在我国人民膳食中占重要地位，其为禾本植物为主的粮食作物籽实总称，包括稻米、小麦、玉米、小米、高粱、粟、燕麦、荞麦等。

谷物的主要营养成分及组成特点

1）碳水化合物：谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳中，多数含量在70％以上。一般而言，碳水化合物的含量在稻米中较高，小麦粉次之，玉米中较低。碳水化合物存在的主要形式为淀粉，以直链淀粉为主。由于加工方式不同，谷类中的膳食纤维和微量营养素水平变化较大。目前可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育直链淀粉含量高的品种，以增加抗性淀粉或膳食纤维成分含量。

2）蛋白质：谷类蛋白质含量一般为7%-12%，其中稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量最高，每100g可达36.4g，莜麦面的含量也较高。谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。

3）脂类：谷类脂肪含量多数为0.4%-7.2%，以小麦胚粉中最高，其次为莜麦、玉米和小米，小麦粉较低，稻米类最低。谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，质量较好。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

4）维生素

谷类中的维生素主要以 B 族维生素为主，如维生素 B 1、维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，其中维生素 B 和烟酸含量较多，是我国居民膳食维生素 B 和烟酸的主要来源，维生素 B2含量普遍较低，在黄色玉米和小米中还含有较多的类胡萝卜素，在小麦胚粉中含有丰富的维生素 E 。

维生素主要分布在糊粉层和谷胚中，因此，谷类加工越细，上述维生素损失就越多。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，故以玉米为主食的地区居民容易发生烟酸缺乏病（癞皮病）。维生素 E 多存在于胚芽中。

5）矿物质

各类含矿物质约1.5%-3%，包括钙、磷、钾、钠、镁及一些微量元素，其中小麦胚粉中除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高；在莜麦粉、荞麦、高粱、小米和大麦中铁的含量较为丰富；在大麦中，锌和硒的含量较高。谷类矿物质与维生素一样，也主要分布在谷皮和糊粉层中。

谷物的合理利用

1）合理加工：加工有利于谷类的食用和消化吸收，但由于蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，因此加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质。为了保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，在预防营养缺乏病方面起到良好的效果，就要进行合理加工。

2）合理烹调：烹调过程可使一些营养素损失，如在大米淘洗过程中，维生素 B 可损失30%-60%，维生素B2和烟酸可损失20%-25%，矿物质损失70%。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。米、面在蒸煮过程中， B 族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、炸油条等，则损失更为严重，因此稻米以少搓少洗为好，面粉蒸煮加碱要适量，且要少炸少烤。

3）合理储存：谷类在一定条件下可以储存很长时间而质量不会发生变化，但当环境条件发生改变，很容易霉烂变质，失去食用价值。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。

4）合理搭配

谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。