随着人们物质生活水平的提高，我国进入了全民健身的时代，尤其是跑步深受大家喜爱。但是很多人在跑步中不懂如何自我保护，容易产生运动损伤的问题。据统计，一年时间内，每3名长跑者就有2名因跑步造成运动损伤，马拉松长跑爱好者受伤率更是高达90％。其中以膝关节损伤最为常见，也就是在众多跑友口中的“跑步膝”。

常见的“跑步膝”——髂胫束摩擦综合征

很多人喜欢把跑步后膝盖发生疼痛都叫作“跑步膝”，但临床上并没有这种说法。在这里给大家普及一种常见的“跑步膝”——膝关节外侧疼痛的问题，膝关节外侧有一根肌腱叫髂胫束，跑步时反复摩擦股骨外侧髁造成该处滑囊发炎，从而引起疼痛，专业名词叫髂胫束摩擦综合征（ITBS）。

髂胫束摩擦综合征是典型的过度使用导致的慢性损伤，过度使用的话会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。髂胫束摩擦综合征最主要的症状就是膝外侧疼痛，它是逐渐表现出来的，感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张，跑一段距离之后，疼痛出现并随着跑步距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行。

髂胫束摩擦综合征的居家训练方法

如果你不幸成为了它的受害者，不用担心，在这里为大家提供一些简单安全的居家训练方法，可以帮助缓解症状。

1.拉伸放松。加强髂胫束拉伸可以松解紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦，有三种训练方式教给大家。

（1）站姿拉伸：采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。换另一条腿继续拉伸。

（2）盘腿坐：坐在地面上之后，双膝弯曲向外侧倾斜，两只脚的脚心相对合在一起。双手可以放在身体后侧的地面用于保持平衡。上半身一定要保持直立，大腿外侧感受到拉力方可。有余力可以尝试把两脚盘起来（左脚盘放在右腿上，同时使右脚盘放于左腿上）。

（3）侧卧拉伸阔筋膜张肌：右侧卧，伸展双腿，手臂支撑你的身体，使脚踝、膝盖、臀部、肩膀和颈部在一条直线上，弯曲左腿，放在右大腿的前面，并确保膝盖直指向上方。此时可以感觉到从背部侧面一直延伸到大腿侧面（阔筋膜张肌+IT带），伸展部腿以维持拉伸的感受。

2.康复训练。造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌力量的薄弱，尤其是负责髋外展动作的臀中肌力量薄弱。由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。“干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱”（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然容易发出“抗议”。因此，加强臀中肌力量的训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会过度紧张。臀中肌激活：“贝壳式”运动。做侧边单手贝壳式时，将手肘放在肩膀下面，弯曲你的膝盖，让你的脚和小腿在你身后。用肘部支撑，膝盖叠在一起，把臀部抬离地面，当你翘起你的臀部，张开你的双腿，将你的大腿向上抬向天花板，保持膝盖弯曲。当你把腿向下放的时候，把你的臀部向下放回地面。重复这个动作。

当然“跑步膝”的问题往往比较复杂，伴随很多情况的存在，无法通过简单居家训练纠正。如果经过上述自我训练后，问题没有明显缓解甚至出现加重，建议您还是到医院进行专业的诊断和康复治疗。